ゾーン2を使って代謝スキルとして脂肪酸化を鍛える

中強度で効率よく脂肪を燃やす能力は鍛えられるものであり、座りがちな人の多くはそれを失っている。

Why it works

筋肉での脂肪酸化には、機能するミトコンドリアの高い密度、十分な脂肪酸トランスポーター、そしてベータ酸化を解糖よりも優位にする酵素活性が必要だ。座りがちな生活や慢性的な高炭水化物栄養はこれらの能力を低下させることがある。ゾーン2トレーニング、特に低炭水化物利用可能状態(空腹時やグリコーゲン枯渇時)で行うセッションは、脂肪燃焼経路全体を上方調節する強いシグナルを与える。

How to do it

1. 空腹時、または前日にグリコーゲンを消費した後に、少なくとも週1回のゾーン2セッションを行う。
2. 脂肪酸化の代理指標を追跡する。空腹感やエネルギー低下なく60分間ゾーン2を維持できるか。
3. 90分未満のゾーン2セッション中は炭水化物の摂取を避け、代謝シグナルを最大化する。
4. 基礎的な代謝の柔軟性が確立された後に限り、より長い空腹時ゾーン2セッションへ進める。

エビデンス

空腹時の持久力トレーニングは、複数の研究で摂食時トレーニングよりも脂肪酸化経路を上方調節する。利用可能性に応じて燃料利用を切り替える能力である代謝の柔軟性は、より良い代謝健康指標と関連している。 (observational)

空腹時トレーニングはトレーニングツールであり、急性の脂肪減少戦略ではない。代謝上の恩恵は適応に関するものであり、セッション中のエネルギー赤字によるものではない。空腹時の高いトレーニング負荷は回復を損なうことがある。

出典

• Van Proeyen et al. (2011), training in the fasted state improves glucose tolerance, Journal of Physiology

よくある間違い

脂肪酸化を鍛える目的のゾーン2セッションの前に大量の炭水化物食を摂ってしまい、脂肪燃焼のシグナルを最大限に抑え込み、代謝上の目的を台無しにする。