VO2max トレーニング
長寿にとって最も強力なフィットネス指標——そして体系的に上げる方法
VO2maxはどうトレーニングし、なぜ重要なのですか?
VO2max——運動中に身体が酸素を消費できる最大速度——は、従来のリスク因子よりも強力な、観察研究における全死因死亡率の最も強力な予測因子の1つです。高強度インターバルトレーニングと有酸素基礎構築を通じて鍛えられます。死亡率との関連は説得力があり再現されています。特定のトレーニングプロトコルは競技パフォーマンス研究で検証されています。
ジャック・ダニエルズの『Daniels' Running Formula』は、それ以前の誰よりも厳密にVO2maxトレーニングを体系化し、vVO2max(VO2maxを引き起こす走行速度)に相対した強度ゾーンを定義し、最大有酸素要求に費やす時間を最大化するインターバルプロトコルを構築した。彼の研究はVO2maxトレーニングの最もエビデンスに基づいた枠組みを提供する。より最近では、ピーター・アティアのような長寿研究者が並外れた死亡率データを表面化させた——VO2maxトレーニングをアスリートだけでなく、より長く生きたい誰にとっても関連するものにしている。
実践法
- 3〜5分インターバルでvVO2maxをトレーニングし、VO2maxでの最大時間を蓄積する
最大のVO2max刺激は、最大有酸素パワーの近くでできるだけ多くの分数を過ごすことから来る——vVO2maxでのインターバルはまさにそれを行う。
- VO2maxを単なるフィットネス数値ではなく、主要な長寿バイオマーカーとして扱う
年齢に対するVO2maxの最下層から最上層四分位への移動は、観察データにおいて全死因死亡率の5分の1への低下を予測する。
- 楽なランニングで有酸素基礎を構築し、時間をかけてVO2maxの上限を上げる
高強度インターバルは短期的にVO2maxをより速く上げる。有酸素基礎トレーニングは長期的な上限を上げる。
- ダニエルズのペースゾーンを使って正しいVO2max画分でトレーニングを構造化する
各トレーニングゾーンは異なる生理学的適応を標的とする——すべてを同じ中強度ペースで走ることは何も特定的に鍛えない。
- 検証されたフィールドテストでVO2maxを定期的に評価する
出発点を知らなければVO2maxの向上を標的にできない——フィールドテストはラボ機材なしで正確な代理指標を提供する。
- 時間が限られているときにHIITを使って急速なVO2max向上を得る
高強度インターバルトレーニングはわずか6〜8週間でVO2maxを上げる——より高い有酸素上限への最速の既知のトレーニング経路だ。