80/20の分極構造でゾーン2とときおりの高強度運動を組み合わせる

トレーニング量の大半をゾーン2に、わずかな割合を最大強度近くに——中間の中強度は避ける。

Why it works

分極トレーニング(おおよそセッションの80%を第一乳酸閾値未満、20%を第二乳酸閾値超で行う)は、全範囲にわたる「中強度」トレーニングよりも強い適応を生む。その機序は、ゾーン3(中強度)は疲労を蓄積させるほど高いが、高強度が与えるVO2maxと神経筋の適応を最大化するほど高くはない一方で、ゾーン2は意味のある疲労コストなしにミトコンドリア密度を高めるのに十分な強度であるという点にある。

How to do it

1. 週にゾーン2セッション1回に対して高強度セッション約4回の割合を目標にする。
2. 高強度セッション、最大強度近く(ゾーン4〜5)で4〜6本のインターバルを完全な回復を挟みながら行う。
3. 「中強度」の罠を避ける——あるセッションが快適に楽(ゾーン2)でも明らかにきつい(ゾーン4〜5)でもなければ、それは間違ったゾーンにいる可能性が高い。
4. 数週間かけてゾーン2の土台を作った後にのみ、高強度の要素を追加する。

エビデンス

分極トレーニングは持久系アスリートを対象に、閾値重視トレーニングや中強度トレーニングと比較検証されており、VO2maxの向上とパフォーマンスにおいて分極トレーニングを支持する競合的な証拠がある。 (observational)

分極トレーニング研究の大半は訓練されたアスリートを対象としており、一般集団を対象としたものではない。最適な比率はトレーニング歴や健康状態によって異なる可能性がある。

出典

• Stöggl & Sperlich (2014), polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold training, Frontiers in Physiology

よくある間違い

「運動している感じ」がする中強度であるゾーン3でほぼ独占的にトレーニングする——これは趣味レベルの運動者に多い支配的なパターンで、投資した時間あたりの適応が最も少なくなる。