トークテストで自分だけのゾーン2の強度を見つける

ゾーン2とは、息を切らさずに完全な文で話せる最も高いペースのことだ。

Why it works

ゾーン2はおおよそ第一乳酸閾値に相当する——これは身体が乳酸を生成するのと同じ速さで除去できる強度のことだ。この閾値を超えると乳酸が蓄積し始め、エネルギー系は脂肪から糖質を主要な燃料とする方向へ移行する。閾値以下では、ミトコンドリアが燃料の主な消費者となる。この境界を正確に見つけることで、誤って強めに追い込んで代謝上のターゲットを外すのではなく、正しい系を確実に鍛えられる。

How to do it

1. 低強度の有酸素運動中に、息継ぎのために間を置かず10語程度の文をはっきり話してみる。
2. 楽に話せない場合はゾーン2を超えている——ペースを落とす。
3. 呼吸数の上昇なく楽に話せる場合はゾーン2未満の可能性がある——ペースを少し上げる。
4. より正確に測定するには、スポーツ医学クリニックで乳酸メーターや代謝カート検査を利用する。

エビデンス

第一乳酸閾値が意味のある生理学的境界であることは運動生理学で確立されている。トークテストは複数の研究でこの閾値と相関しており、妥当な現場推定法となっている。 (observational)

トークテストには個人差が大きく、高度に訓練されたアスリートは実際のゾーン2閾値に対して相対的に高いトークテストペースを持つことがある。

出典

• Persinger et al. (2004), consistency of the talk test for exercise prescription, Medicine & Science in Sports & Exercise

よくある間違い

「運動している感じ」がするペース、つまりわずかにきつすぎる強度で運動してしまい、実際にはゾーン2ではなくゾーン3(中強度)を鍛えてしまい、ミトコンドリアの適応をまるごと逃す。