一貫したゾーン2の量でミトコンドリア密度を鍛える

繰り返すゾーン2セッションがミトコンドリア新生のシグナルとなり、一貫した刺激から数週間で新しいミトコンドリアが育つ。

Why it works

ゾーン2の運動は、ミトコンドリア新生の主要な調節因子であるPGC-1αを、必要な運動量に対して高強度トレーニングよりも強く活性化する。ミトコンドリアが多く大きいほど、筋肉単位あたりの有酸素能力が高まり、安静時・活動時の脂肪酸化が向上し、乳酸が蓄積し始めるまでの天井も高くなる。これが長寿に関する主張の機序的根拠となる。ミトコンドリア密度は加齢とともに低下し、ゾーン2トレーニングはそれに対抗する。

How to do it

1. 週に少なくとも3時間のゾーン2を目指す(通常45〜60分のセッションを週3〜4回)。
2. 測定可能なVO2maxや代謝の改善を期待する前に、少なくとも8〜12週間は一貫して続ける。
3. インターバル形式よりも継続的なゾーン2セッションを優先する——ミトコンドリアのシグナル伝達は短時間の刺激よりも持続的な低強度から恩恵を受ける。
4. 強度を上げるのではなく、量(時間)を増やして進める。

エビデンス

持久力トレーニングによるPGC-1α活性化とミトコンドリア新生は運動生理学で確立されている。この結果に対するゾーン2の他強度に対する優位性は、乳酸フラックスと脂肪酸化に関する研究室データによって裏付けられている。 (observational)

機序的な証拠の多くは生検研究に基づく。長寿という結果について、健常成人においてゾーン2と他のトレーニング構成を比較した大規模RCTは限られている。

出典

• Holloszy & Coyle (1984), adaptations of skeletal muscle to endurance exercise, Journal of Applied Physiology

よくある間違い

ゾーン2から急速な心血管フィットネスの向上を期待し、初期のセッションが「楽すぎる」と感じてやめてしまう——適応は細胞レベルのもので、パフォーマンスとして現れるまでに数か月かかる。