アプリの初期設定パーセンテージではなく心拍ゾーンを正しく設定する

汎用的な心拍ゾーン計算式(220引く年齢)は多くの人にとって不正確——自分自身の生理機能に合わせて較正する。

Why it works

最大心拍数は個人差が非常に大きい——220引く年齢の式は標準偏差が毎分約±12拍あり、母集団のかなりの部分でこの式が20拍以上ずれることを意味する。誤って推定されたゾーン2でトレーニングすると、代謝シグナルが間違ったもの(高すぎるか低すぎる)になり、適応を逃す。実際の乳酸閾値の直接検査、またはトークテストで較正した心拍数の方が正確だ。

How to do it

1. 楽に話せる最高ペースで30分間の一定ペース走を行い、平均心拍数を記録する。
2. その心拍数がおおよそゾーン2の上限にあたる。
3. あるいは、ジョー・フリエルの式を使う。ゾーン2の上限は乳酸閾値心拍数(最大心拍数ではない)の約82%。
4. 8〜10週間のトレーニング後に再測定する——体力の向上とともにゾーン2の上限心拍数は変化する。

エビデンス

年齢ベースの最大心拍数の式の不正確さは運動生理学の文献に記録されている。乳酸閾値に基づくゾーン設定はスポーツ医学における臨床標準だ。 (observational)

検査室での測定なしでは、ゾーン推定のあらゆる現場的手法に無視できない誤差がある。トークテストと自覚的運動強度は、検査室にアクセスできない場合の実用的な較正手段として機能する。

出典

• Robergs & Landwehr (2002), the surprising history of the HRmax formula, Journal of Exercise Physiology

よくある間違い

年齢ベースの汎用式で較正されたフィットネスアプリや腕時計の初期設定の心拍ゾーンを信用し、そのことに気づかないまま何か月も間違った強度でトレーニングしてしまう。