Práticas de coaching para horário de dormir na insônia
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para horário de dormir na insônia, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Agende um tempo de preocupação mais cedo no dia
Contenha a preocupação da hora de dormir dando aos pensamentos ansiosos uma janela específica mais cedo, depois adiando-os à noite.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Defina uma janela restrita de sono igual ao seu tempo real de sono
Limite o tempo na cama à duração aproximada do seu tempo real de sono — essa é a restrição que dá início à cura.
Terapia de Restrição de Sono - Use treinamento de relaxamento antes de dormir
Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Use a respiração 4-7-8 como ritual para adormecer
Quatro a oito ciclos na cama antes de dormir reduzem a ativação fisiológica e apoiam a transição para o sono.
Respiração 4-7-8, na Prática - Use a higiene do sono como fundação, não como cura
Acerte o básico (luz, cafeína, temperatura, horário), mas não espere que isso sozinho resolva a insônia.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Combine a restrição de sono com o controle de estímulos
Use a janela restrita apenas para dormir — não para ler, telas, ou ficar acordado — para re-associar a cama ao sono.
Terapia de Restrição de Sono - Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono
Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
Controle de Estímulo para o Sono - Ancore a desaceleração com um sinal inicial consistente
Um ritual pré-sono repetido — um chá específico, um livro, uma certa playlist — se torna uma pista condicionada que induz sonolência ao longo do tempo.
A Rotina de Desaceleração: Engenheirando o Caminho para o Sono - Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono
Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.
TCC para Insônia (TCC-I), Aplicada na Prática - Evite luz forte acima da cabeça nas 2 horas antes de dormir
Luz forte depois de aproximadamente 21h suprime a melatonina e atrasa seu relógio — escureça o ambiente em vez disso.
Ancoragem pela Luz da Manhã
Preocupações relacionadas
- sigh para insomnia
Use de dois a três suspiros na cama quando pensamentos acelerados ou tensão física estiverem bloqueando o sono.
Suspiro fisiológico para a ativação no início do sono
- sair da cama durante a insônia
Saia da cama após aproximadamente 20 minutos de vigília para evitar reforçar a associação de estar acordado na cama.
Levante da cama quando não conseguir dormir
- como relaxar antes de dormir lidando com insônia
Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.
Use treinamento de relaxamento antes de dormir
- hiperativação cognitiva e insônia
Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono
- reestruturação cognitiva para insônia
Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.
Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono
- alerta condicionado na insônia
Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.