Quebre o ciclo de ansiedade sobre o sono

Interrompa o ciclo em que se preocupar em não dormir se torna a principal razão pela qual você não consegue dormir.

Why it works

A excitação condicionada na insônia é parcialmente cognitiva: a cama se torna associada não só à vigília mas à ansiedade sobre a vigília. O pavor antecipatório de mais uma noite ruim ativa a resposta ao estresse, elevando o cortisol e diminuindo a chance de sono. Quebrar o ciclo exige tanto as instruções comportamentais (use a cama só para dormir, levante quando acordado) quanto uma mudança em como você se relaciona com a vigília — observá-la em vez de lutar contra ela.

How to do it

1. Quando acordado na cama e ansioso, nomeie a experiência sem julgamento ("lá está essa ansiedade de novo") em vez de discutir com ela.
2. Levante-se em vez de ficar deitado remoendo cenários — a ação interrompe a ruminação.
3. Reduza a pressão de desempenho do sono mudando o objetivo de "eu preciso dormir" para "vou descansar, e o sono virá quando vier".

Evidência

A excitação cognitiva e a preocupação pré-sono são fatores bem documentados de insônia condicionada. O componente cognitivo da TCC-I, que aborda isso, adiciona benefício mensurável sobre os componentes comportamentais isolados em vários ensaios. (rct)

O componente cognitivo da TCC-I é mais difícil de autoadministrar do que as regras comportamentais; um terapeuta ou programa guiado é mais eficaz para essa parte.

Fontes

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Erro comum

Tentar forçar o sono por esforço e concentração — enrijecendo, se obrigando a "desligar" — o que é o oposto do estado de baixa excitação que o sono exige.