Defina uma janela restrita de sono igual ao seu tempo real de sono

Limite o tempo na cama à duração aproximada do seu tempo real de sono — essa é a restrição que dá início à cura.

Why it works

Restringir o tempo na cama força um sono consolidado ao garantir que a pressão homeostática (Processo S) esteja alta antes de a janela abrir e se mantenha alta ao longo dela. A janela mais curta impede o sono fragmentado e diluído que a insônia de baixa eficiência produz. À medida que o cérebro aprende que a cama significa dormir (e não vigília prolongada), a excitação condicionada que sustenta a insônia vai se extinguindo gradualmente.

How to do it

1. Pegue seu tempo médio total de sono do diário de linha de base e defina sua janela de sono para essa duração, com um mínimo de cinco horas e meia.
2. Escolha primeiro um horário de acordar consistente, depois calcule seu horário de dormir subtraindo a duração da janela.
3. Não vá para a cama antes do seu horário de dormir designado, não importa quão cansado você se sinta.

Evidência

A restrição de sono é um dos componentes isolados mais bem sustentados da TCC-I; melhora a eficiência de sono mais rápido do que apenas higiene do sono e tem efeitos duradouros. (rct)

A restrição de sono aumenta a sonolência diurna nas primeiras uma a duas semanas e pode representar riscos de segurança para quem dirige ou opera máquinas pesadas; não deve ser usada sem consciência disso. Contraindicada em pessoas com transtorno bipolar, histórico de convulsões, ou parassonias.

Fontes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep
• Morin et al. (2006), psychological and pharmacological treatments for insomnia, JAMA

Erro comum

Definir a janela para o quanto você quer dormir, em vez de quanto você está realmente dormindo — o que falha em construir a pressão da qual o protocolo depende. A janela precisa corresponder à realidade, não à aspiração.