Desafie pensamentos catastróficos sobre o sono

Identifique e teste as crenças que transformam uma noite ruim em uma história de desastre.

Why it works

A insônia é perpetuada parcialmente por crenças disfuncionais sobre o sono — "preciso dormir 8 horas ou amanhã está arruinado", "não tenho controle sobre meu sono". Essas crenças aumentam a excitação pré-sono e elevam o risco de ficar acordado, o que por sua vez aumenta o cortisol e dificulta o sono. Desafiá-las reduz o valor de ameaça do sono ruim e quebra o ciclo de ansiedade.

How to do it

1. Escreva o pensamento que o mantém acordado ("se eu dormir menos de 6 horas não consigo funcionar").
2. Procure evidências a favor e contra — você já fracassou completamente depois de uma noite curta?
3. Gere uma alternativa realista: "posso me sentir mal, mas já lidei com isso antes e vou dar conta."

Evidência

A reestruturação cognitiva como parte da TCC-I é sustentada por ensaios clínicos randomizados do pacote combinado; a escala DBAS (Crenças e Atitudes Disfuncionais sobre o Sono) mostra que essas crenças se correlacionam com a gravidade da insônia e melhoram com o tratamento bem-sucedido. (rct)

É difícil isolar a contribuição da reestruturação cognitiva versus os componentes comportamentais; os efeitos da TCC-I combinada são bem sustentados, os componentes individuais menos.

Fontes

• Morin et al. (2007), DBAS-16 and insomnia, SLEEP

Erro comum

Discutir com o pensamento para "vencê-lo" em vez de testá-lo — o objetivo é afrouxar o controle sobre ele, não suprimi-lo pela força de vontade.