Use treinamento de relaxamento antes de dormir

Pratique uma técnica de relaxamento estruturada para reduzir a excitação fisiológica antes do sono.

Why it works

Um fator perpetuador chave da insônia é a excitação fisiológica elevada na hora de dormir — frequência cardíaca mais alta, tensão muscular e cortisol. Técnicas de relaxamento (relaxamento muscular progressivo, respiração diafragmática, imagética) atuam diretamente nisso, ativando o sistema nervoso parassimpático e criando o estado de baixa excitação que o início do sono exige.

How to do it

1. Escolha uma técnica (relaxamento muscular progressivo, respiração 4-7-8 ou imagética guiada) e pratique-a todas as noites por pelo menos duas semanas.
2. Pratique em uma cadeira ou no chão antes de entrar na cama, para que a cama permaneça como uma pista de sono.
3. Trate as primeiras sessões como prática de habilidade, não medicina do sono — o benefício se constrói com a repetição.

Evidência

O treinamento de relaxamento tem sustentação de ensaios clínicos randomizados como componente da TCC-I, e o relaxamento muscular progressivo em particular foi estudado como intervenção autônoma para insônia com resultados positivos. (rct)

Os tamanhos de efeito para o relaxamento sozinho são menores do que para a restrição do sono ou a TCC-I combinada; é mais poderoso como um componente do protocolo completo.

Fontes

• Morin et al. (1994), meta-analysis of nonpharmacological treatments for insomnia, JAMA

Erro comum

Praticar relaxamento na cama, o que arrisca transformá-lo em mais uma atividade de vigília no lugar que deveria ser reservado apenas para o sono.