Use a higiene do sono como fundação, não como cura

Acerte o básico (luz, cafeína, temperatura, horário), mas não espere que isso sozinho resolva a insônia.

Why it works

A higiene do sono aborda as condições ambientais e comportamentais para o sono; não aborda a excitação condicionada e as crenças disfuncionais que mantêm a insônia crônica. A pesquisa consistentemente encontra que a higiene do sono sozinha produz apenas melhora modesta na insônia clínica, enquanto a TCC-I adiciona os componentes que abordam as causas que a mantêm.

How to do it

1. Estabeleça as condições básicas: horário consistente, quarto fresco e escuro, corte de cafeína, sem álcool perto da hora de dormir.
2. Trate isso como infraestrutura necessária — ajuda a TCC-I a funcionar — mas não como o tratamento em si.
3. Se a higiene do sono sozinha não for suficiente depois de algumas semanas, adicione controle de estímulos e restrição do sono.

Evidência

Revisões comparando higiene do sono sozinha versus TCC-I encontram que a higiene do sono produz melhorias menores e menos duradouras; é recomendada como adjunto, não como tratamento autônomo para insônia crônica. (rct)

A higiene do sono é genuinamente útil para sono ruim subclínico; a limitação se aplica especificamente à insônia clínica, onde é insuficiente sozinha.

Fontes

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Erro comum

Concluir que abordagens comportamentais não funcionam porque dicas de higiene do sono não curaram a insônia, quando os ingredientes ativos da TCC-I (controle de estímulos, restrição do sono) nunca foram tentados.