Práticas de coaching para contracondicionamento para mudança de hábito

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para contracondicionamento para mudança de hábito, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Há um gatilho que não consigo evitar
• Nesta casa, neste sofá, nesta mesa, o padrão antigo simplesmente assume o controle automaticamente
• Fico dizendo a mim mesmo para simplesmente parar, mas honestamente nem consigo ver o momento em que começa
• O desejo bate e parece que nunca vai parar a menos que eu ceda
• Eu quero realmente esperar ansiosamente pela coisa que é boa para mim, em vez de me arrastar até ela

Práticas que podem ajudar

1. Substitua o comportamento antigo por um substituto mais saudável
   Substituir uma resposta concorrente por um comportamento-problema é mais durável do que apenas a supressão.
   O Modelo Transteórico de Mudança, na Prática
2. Contracondicione um par pista-resposta indesejado
   Pareie a pista que dispara uma resposta indesejada com algo incompatível até que a associação antiga enfraqueça.
   Condicionamento Clássico e Gatilhos de Hábitos
3. Use a mudança de contexto ambiental para enfraquecer hábitos condicionados existentes
   Mude seu ambiente para perturbar as pistas condicionadas que mantêm um hábito indesejado.
   Condicionamento Clássico e Gatilhos de Hábitos
4. Modifique antecedentes para disparar o comportamento antes que ele dependa de motivação
   Mude os sinais que precedem um comportamento para torná-lo mais ou menos provável de ocorrer.
   Condicionamento Operante e Programas de Reforço
5. Mantenha o gatilho e a recompensa; troque apenas a rotina
   Substitua o comportamento que entrega o desejo por outro que entregue a mesma satisfação.
   O Ciclo do Hábito, de Forma Prática
6. Mapeie os gatilhos do seu hábito antes de tentar mudar o comportamento
   Identifique os estímulos condicionados que precedem de forma confiável seus comportamentos automáticos — você não pode reprojetar um sistema que não observou.
   Condicionamento Clássico e Gatilhos de Hábitos
7. Extinga desejos condicionados por meio da exposição à pista sem a resposta
   Exponha-se repetidamente a uma pista de desejo sem realizar o comportamento associado para enfraquecer o impulso condicionado.
   Condicionamento Clássico e Gatilhos de Hábitos
8. Substituição de Hábitos: Troque a Rotina, Mantenha a Recompensa
   A substituição de hábitos significa que você não tenta apagar um mau hábito; você mantém o mesmo gatilho e a mesma recompensa que ele entrega, e troca apenas a rotina no meio por uma melhor. A razão pela qual isso supera simplesmente largar de vez é que a supressão deixa o gatilho disparando e o desejo sem resposta, então a velha rotina continua sendo a única coisa disponível quando o seu autocontrole está baixo — enquanto um substituto que realmente entrega o mesmo retorno dá ao ciclo outro lugar para onde ir. Isso torna o trabalho majoritariamente diagnóstico, e não motivacional: encontre o gatilho real, encontre a recompensa real que o hábito está lhe pagando (muitas vezes não a óbvia — a pausa para fumar pode ser sobre a pausa e a companhia, não a nicotina), depois escolha um substituto que pague a mesma recompensa e ative-o no gatilho original todas as vezes. A estrutura gatilho-rotina-recompensa está fundamentada em neurociência real e a lógica da substituição se alinha com a prática clínica de prevenção de recaída, mas o método passo a passo de substituição é uma aplicação prática, e não um único ensaio controlado. Espere que o ciclo antigo seja suprimido em vez de apagado, e que ressurja sob estresse — isso é normal, não uma troca fracassada.
9. Dispare a nova rotina no gatilho original
   Deixe o gatilho no lugar e conecte o novo comportamento a ele, todas as vezes.
   Substituição de Hábitos: Troque a Rotina, Mantenha a Recompensa
10. Construa associações positivas com novas atividades por meio do condicionamento de ordem superior
    Pareie uma atividade neutra que você quer passar a gostar com algo já condicionado a produzir sentimentos positivos.
    Condicionamento Clássico e Gatilhos de Hábitos

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.