Como se acalmar depois da raiva: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como se acalmar depois da raiva, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Oposto da raiva: suavize quando o impulso diz para atacar
O oposto da raiva não é a calma, mas a gentileza: quando o impulso diz para atacar, você suaviza — recua, baixa a voz, procura o que é justo.
Ação Oposta: Agir Contra o Impulso da Emoção - Faça uma pausa estruturada
Saia temporariamente da situação de provocação com um plano para voltar — não como evitação, mas como regulação da ativação.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Prepare com antecedência frases de enfrentamento para si mesmo
Escreva com antecedência o que você dirá a si mesmo em cada estágio de uma escalada de raiva antes que ela aconteça.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Use relaxamento progressivo para reduzir a ativação de repouso
Reduza seu nível fisiológico basal para que as provocações tenham menos ativação a somar.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Inoculação gradual contra a raiva (exposição por inoculação de estresse)
Pratique lidar com a raiva na imaginação — de gatilhos leves a intensos — antes de enfrentá-los na vida real.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - Mapeie seus gatilhos de raiva
Construa um inventário pessoal das situações, pessoas e pensamentos que confiavelmente acendem sua raiva.
Gestão da Raiva de Novaco, na Prática - O — Observe: Note o Que Está Realmente Acontecendo
Depois da parada, observe a situação, suas emoções e seus impulsos — sem julgamento e sem agir sobre eles.
A Habilidade STOP: Uma Técnica de DBT para Momentos de Crise - T — Dê um Passo Atrás: Crie Espaço Físico e Mental
Dê um passo atrás da situação — fisicamente se possível, mentalmente sempre — para interromper o ciclo reativo.
A Habilidade STOP: Uma Técnica de DBT para Momentos de Crise - Rotule emoções durante o conflito para reduzir a escalada
Nomeie seu próprio estado emocional e o da outra pessoa durante uma conversa tensa para prevenir a escalada.
Nomear para Domar: A Rotulação Afetiva na Prática - TIPP: Desescalada Fisiológica Rápida para Angústia Intensa
Use Temperature/Temperatura, Intense exercise/Exercício intenso, Paced breathing/Respiração pausada, e Paired muscle relaxation/Relaxamento muscular pareado para baixar a emoção em nível de crise rapidamente.
A Habilidade STOP: Uma Técnica de DBT para Momentos de Crise
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Eu acho que preciso colocar a raiva pra fora
- Quando uma briga esquenta, eu sinto que já passei do ponto em que qualquer coisa boa sai da minha boca, mas não sei como me afastar sem parecer que estou saindo furioso ou desistindo da pessoa.
- Quando a raiva realmente bate, minha mente dá branco e não existe nenhuma voz calma lá dentro
- Já estou tenso e no limite antes mesmo de qualquer coisa acontecer, então a menor coisa me joga direto na raiva
- Consigo ficar calmo lendo sobre isso, mas no momento em que estou de fato na situação todas as minhas boas intenções somem e eu reajo
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Oposto da raiva: suavize quando o impulso diz para atacar
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O oposto da raiva não é a calma, mas a gentileza: quando o impulso diz para atacar, você suaviza — recua, baixa a voz, procura o que é justo.
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Reduza seu nível fisiológico basal para que as provocações tenham menos ativação a somar.
Use relaxamento progressivo para reduzir a ativação de repouso
- como controlar minha raiva
Reduza seu nível fisiológico basal para que as provocações tenham menos ativação a somar.
- como controlar raiva
Reduza seu nível fisiológico basal para que as provocações tenham menos ativação a somar.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.