Como parar a ansiedade antes do trabalho: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como parar a ansiedade antes do trabalho, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Use a ancoragem antes do pico da ansiedade, não depois
   Comece a técnica ao primeiro sinal de ansiedade — não quando a onda já está avassaladora.
   A Técnica de Ancoragem 5-4-3-2-1
2. Controle de estímulo da preocupação: confine a preocupação a um horário designado
   Programe um "período de preocupação" diário de 20 minutos e adie toda preocupação fora dele.
   Exposição à Preocupação, de Forma Prática
3. O Amortecedor de Preocupação Pré-Sono
   Use uma revisão de preocupação de 10 minutos à tarde ou início da noite para proteger o sono da ruminação noturna.
   Horário da Preocupação: Contendo a Ansiedade com Preocupação Programada
4. Use uma versão de micro-ancoragem de 30 segundos em ambientes públicos
   Em público ou em reuniões, uma versão de sentido único — três coisas nomeadas que você pode ver — leva 30 segundos e não mostra nada.
   A Técnica de Ancoragem 5-4-3-2-1
5. Estratégias de Desativação para Superativação
   Use técnicas direcionadas para reduzir a ativação quando a ansiedade ou a superativação está prejudicando o desempenho.
   A Lei de Yerkes-Dodson: Encontrando Sua Zona de Desempenho Ideal
6. Engaje-se com o momento presente
   Uma vez que a intensidade diminui, redirecione totalmente a atenção para uma atividade ou para o seu entorno.
   A Resposta DARE para a Ansiedade, na Prática
7. Use a 4-7-8 como interrupção para ansiedade aguda
   Quatro ciclos de respiração 4-7-8 podem interromper uma resposta de ansiedade crescente antes que ela se agrave.
   Respiração 4-7-8, na Prática
8. Contenha a preocupação com um período programado de preocupação
   Reserve 20 minutos diários para a preocupação — e redirecione-a para lá pelo resto do dia.
   Aceitando a Incerteza: A Habilidade Central da TCC para o TAG
9. Havening para aliviar a ansiedade pré-desempenho
   Faça uma sequência curta de havening antes de um evento de alto risco para reduzir a ansiedade fisiológica.
   Self-Havening: Acalmando o Sistema Nervoso Através do Toque
10. O Kit de Ferramentas para Ansiedade na Prática
    Um kit de ferramentas prático para ansiedade reúne um punhado de habilidades informadas por evidências — ancoragem sensorial, respiração, consciência interoceptiva, experimentos comportamentais e autoconversa equilibrada — para que você tenha a ferramenta certa para o momento, em vez de um único movimento para toda situação. Várias delas têm sólido apoio clínico e experimental. São habilidades de autoajuda para o estresse e a ansiedade do dia a dia; para ansiedade grave ou persistente, use-as junto com cuidado profissional.

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Eu sempre espero estar em pânico total pra tentar me acalmar, e aí já é tarde demais pra qualquer coisa funcionar→
• Antes de eu conseguir sequer começar a enfrentar meus medos de frente, preciso parar de ser emboscado por eles a toda hora→
• No minuto em que a cabeça encosta no travesseiro, as preocupações me invadem e fico deitado por horas, e aí o sono perdido piora a ansiedade do dia seguinte→
• A ansiedade bate no meio de uma reunião ou enquanto estou na fila, e eu não posso exatamente fechar os olhos e dizer o que estou cheirando na frente de todo mundo→
• Pouco antes de entrar em cena, meu coração está disparado, minhas mãos tremem, minha cabeça virou um túnel estreito e em branco→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.