Controle de estímulo da preocupação: confine a preocupação a um horário designado

Programe um "período de preocupação" diário de 20 minutos e adie toda preocupação fora dele.

Why it works

A preocupação sem contenção se espalha por todas as horas de vigília porque não há regra que a impeça. O controle de estímulo move o comportamento para uma pista específica — um horário designado — usando o mesmo princípio que torna outros comportamentos ligados a contexto mais controláveis. Fora do período de preocupação, a tarefa não é suprimir a preocupação, mas notá-la e adiá-la, o que é mais fácil e menos propenso a rebote do que a supressão.

How to do it

1. Escolha um período de preocupação diário de 20 a 30 minutos em um horário específico (não logo antes de dormir).
2. Quando a preocupação surgir fora desse horário, escreva-a em uma lista e diga a si mesmo: "Vou pensar nisso às [horário]."
3. Durante o período de preocupação, pense deliberadamente nas preocupações adiadas.
4. No final do período, pare — mesmo que a preocupação não esteja resolvida.

Evidência

O controle de estímulo para a preocupação foi desenvolvido por Borkovec e colegas e foi avaliado em múltiplos ensaios controlados como parte da TCC para transtorno de ansiedade generalizada, com efeitos consistentes sobre a frequência da preocupação e a gravidade dos sintomas do TAG. (rct)

O controle de estímulo é tipicamente estudado como parte de um pacote de TCC multicomponente; isolar sua contribuição independente não é possível a partir da evidência disponível.

Fontes

• Borkovec, Wilkinson, Folensbee & Lerman (1983), stimulus control applications to worry in anxious subjects, Behaviour Research and Therapy

Erro comum

Tornar o período de preocupação muito longo (mais de 30 minutos), o que permite que a preocupação se consolide em ruminação em vez de chegar à resolução, ou agendá-lo logo antes de dormir, o que importa a preocupação para o início do sono.