Como parar de procrastinar em projetos: 10 práticas de coaching baseadas em evidências

Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para como parar de procrastinar em projetos, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.

Práticas que podem ajudar

1. Use a abordagem "pouco e frequentemente" para projetos longos
   Avance em grandes projetos todos os dias em pequenas doses, em vez de guardá-los para sessões maratona.
   Faça Amanhã, na Prática
2. Revise cada projeto ativo em busca de uma próxima ação atual
   Para cada projeto que você tem aberto, confirme que há uma e apenas uma próxima ação claramente definida.
   A Revisão Semanal do GTD
3. Esclareça cada item em uma próxima ação concreta
   Para cada item capturado, decida o que ele é e a próxima ação física imediata.
   Getting Things Done (GTD), De Forma Prática
4. Prazos autoimpostos
   Amarre-se a prazos intermediários em vez de uma única data distante.
   Dispositivos de Pré-Compromisso (Contratos de Ulisses)
5. Deixar-se terminar e parar
   Escolha um pequeno número de projetos e de fato os complete antes de adicionar mais.
   Quatro Mil Semanas, de Forma Prática
6. Revise a lista para evitar o adiamento permanente
   A procrastinação estruturada só funciona se o item do topo acabar sendo feito — crie um mecanismo periódico que force isso.
   Procrastinação Estruturada, Na Prática
7. Usar dispositivos de pré-compromisso para compensar a baixa motivação
   Trave o comportamento com antecedência para não depender da motivação do momento para começar.
   A Equação da Procrastinação, na Prática
8. Registrar episódios de procrastinação para identificar padrões, não para se julgar
   Dados sobre sua própria procrastinação são mais úteis do que a culpa sobre ela.
   Autoperdão e Procrastinação
9. Processe o backlog sistematicamente
   Trabalhe em tarefas antigas e inacabadas em ordem, em vez de fazer triagem sem fim.
   Faça Amanhã, na Prática
10. Iniciação de Tarefas: Superando o Problema de Começar
    O modelo de função executiva de Russell Barkley identifica a iniciação de tarefas como uma capacidade distinta — separada da motivação ou da habilidade — que é regulada pelo córtex pré-frontal e é frequentemente o gargalo real na procrastinação. Esse reenquadramento é a parte útil: se começar é uma habilidade em si, então a experiência familiar de pretender totalmente fazer algo, ser inteiramente capaz disso e ainda assim não começar deixa de ser uma falha de caráter e passa a ser um mecanismo específico no qual você pode trabalhar. Isso também explica por que as abordagens motivacionais tantas vezes falham — adicionar mais vontade a um sistema cujo gargalo é a passagem da intenção para a ação não trata dessa passagem. O coaching de iniciação de tarefas e foco, portanto, tem como alvo direto o limiar de ativação: micro-inícios que reduzem o primeiro passo até ele ser menor do que a resistência, limites de tempo rígidos que limitam o custo de começar, sinais externos que tiram o gatilho de uma cabeça já sobrecarregada, e autoinstrução verbal que externaliza a voz que orienta. Essas estratégias têm bom apoio de trabalho clínico e de pesquisa em mudança de comportamento, embora ensaios randomizados isolados sobre cada técnica individual sejam limitados, e boa parte da evidência venha de populações com TDAH, onde o déficit de iniciação é mais pronunciado.

Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?

• Fico esperando uma tarde livre pra finalmente mergulhar no projeto grande, e esse bloco nunca aparece→
• Tem um projeto que está parado há semanas e eu fico passando direto por ele, e não é que eu não me importe→
• Tem um item parado na minha lista há semanas e eu vivo passando direto por ele→
• Quando algo vence daqui a semanas, digo a mim mesmo que tem muito tempo e não faço nada até a véspera→
• Tenho uma dúzia de coisas começadas pela metade e continuo adicionando mais, dizendo que estou trabalhando em todas, mas nada nunca é realmente terminado e a pilha me drena em silêncio.→

Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.