Práticas de coaching para técnica de controle de impulsos
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para técnica de controle de impulsos, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Arme um plano se-então para o momento impulsivo
Decida com antecedência exatamente o que fará quando o impulso surgir, para que o impulso encontre um plano.
Gratificação Adiada, na Prática - Regras de resfriamento e espera
Comprometa-se com um atraso obrigatório antes de qualquer ação impulsiva.
Dispositivos de Pré-Compromisso (Contratos de Ulisses) - Surfar o Impulso: Cavalgando o Impulso Sem Agir
Trate um impulso de agir impulsivamente como uma onda — observe-o subir e descer sem ser levado.
A Habilidade STOP: Uma Técnica de DBT para Momentos de Crise - Instale uma resposta concorrente que bloqueie o hábito fisicamente
Pré-carregue uma ação muscular específica que torna impossível realizar o hábito — e segure por um minuto.
Treinamento de Reversão de Hábito, na Prática - Combine os componentes do TIPP em uma sequência de crise
Para excitação muito alta, rode o TIPP como uma sequência completa — temperatura primeiro, depois exercício, depois respiração, depois relaxamento.
TIPP: A Habilidade de Crise da DBT para Reduzir Rapidamente a Intensidade Emocional - Escreva um plano se-então para sua tentação mais previsível
"Se eu sentir o impulso de [tentação], então eu vou [ação alternativa] em vez disso."
Planejamento Se-Então, Explicado na Prática - Use o TIPP para tornar outras habilidades acessíveis novamente
O TIPP não é o objetivo final — ele reduz a excitação para que habilidades cognitivas e interpessoais fiquem utilizáveis.
TIPP: A Habilidade de Crise da DBT para Reduzir Rapidamente a Intensidade Emocional - A Habilidade STOP: Uma Técnica de DBT para Momentos de Crise
A habilidade STOP é uma técnica de tolerância ao sofrimento da DBT, e STOP é um acrônimo para quatro passos tomados em ordem: Pare (congele seu corpo, não tome nenhuma ação), Dê um passo atrás (fisicamente saia ou coloque o dispositivo para baixo), Observe (nomeie o que você sente, quão intenso é e o que você quer fazer) e Proceda com atenção plena (aja a partir de seus valores em vez de seu estado emocional). É projetado para crises de alta ativação — o momento em que você está prestes a dizer ou fazer algo que vai piorar a situação — e não substitui resolver o problema subjacente, mas insere uma pausa que dá à mente deliberativa uma chance de entrar. A base de evidências é para a DBT como um sistema em vez de componentes isolados; STOP não tem suporte de ensaio independente. - Atrase a ação com um contrato baseado em tempo
Comprometa-se antecipadamente com um período de espera específico antes de agir sobre qualquer impulso — dando tempo à onda para atingir o pico.
Surfar a Onda (Gestão de Impulsos), na Prática - TIPP: A Habilidade de Crise da DBT para Reduzir Rapidamente a Intensidade Emocional
TIPP — Temperatura, exercício Intenso, respiração Pausada (Paced), relaxamento Progressivo — é uma habilidade da DBT desenvolvida por Marsha Linehan para reduzir rapidamente a excitação emocional extrema usando intervenções fisiológicas. Diferente de abordagens cognitivas, o TIPP age diretamente no corpo e pode mudar a excitação em minutos, tornando novamente acessíveis habilidades que exigem pensamento reflexivo.
Preocupações relacionadas
- agir de forma oposta ao impulso
A ação oposta é uma habilidade da DBT: quando uma emoção não se encaixa nos fatos ou agir sobre ela não ajudaria, você deliberadamente faz o oposto do que ela impulsiona — se aproximar daquilo que o medo diz para evitar, se envolver quando a depressão diz para se retrair. Funciona porque o comportamento realimenta a emoção, então mudar a ação gradualmente muda o sentimento. É uma técnica clínica estabelecida, usada aqui como habilidade de regulação para o dia a dia, não como substituto de tratamento para condições sérias de saúde mental.
Ação Oposta: Agir Contra o Impulso da Emoção
- controle de impulsos emocionais
Administre impulsos e humores perturbadores para que você responda por escolha, não por reflexo.
Autorregulação
- como controlar os impulsos
Decida com antecedência exatamente o que fará quando o impulso surgir, para que o impulso encontre um plano.
Arme um plano se-então para o momento impulsivo
- como resistir a impulsos
Você não resiste à tentação encarando-a — você vence olhando para outro lugar.
Redirecione a atenção para longe da recompensa
- impulso de controle excessivo
Quando sentir o impulso de corrigir, controlar, ou se ater rigidamente a um plano — pause e tente uma alternativa deliberada.
Pratique a resposta flexível quando seu primeiro instinto é resistir
- treinamento de controle de impulso com o celular
Decida com antecedência exatamente o que fará quando o impulso surgir, para que o impulso encontre um plano.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.