Exercícios do dantian inferior: 10 práticas de coaching baseadas em evidências
Descreva quase qualquer coisa em que você esteja trabalhando e o IX Coach encontra as práticas com melhor ajuste à realidade. Para exercícios do dantian inferior, estas são as correspondências mais fortes na biblioteca de práticas atual.
Práticas que podem ajudar
- Respiração no dantian inferior (foco abdominal baixo)
Direcionar a consciência da respiração para a parte baixa do abdômen ativa totalmente o diafragma e ancora a atenção no corpo em vez de na mente.
Qigong: Prática Corpo-Mente Baseada em Evidências - Resistência na postura do cavalo
Manter uma posição em pé ampla e baixa constrói força nas pernas e resistência postural sem carregar a coluna.
Tai Chi: A Evidência para uma Prática de Corpo e Mente - Oito Peças de Brocado (Baduanjin)
A sequência de qigong mais estudada: oito movimentos estruturados combinando alongamento suave, equilíbrio e respiração lenta.
Qigong: Prática Corpo-Mente Baseada em Evidências - Meditação em pé (Zhan Zhuang)
Fique parado em uma postura baixa por 5 a 20 minutos para construir resistência postural e tônus parassimpático simultaneamente.
Qigong: Prática Corpo-Mente Baseada em Evidências - O agachamento livre como base da força do corpo inferior
Agachar até a profundidade sob uma barra treina mais massa muscular simultaneamente do que qualquer outro movimento de corpo inferior.
Movimentos Compostos: A Base do Treinamento de Força - Prática de apoio unipodal
Ficar em pé sobre uma perna enquanto mantém movimentos lentos dos braços treina o sistema de equilíbrio de forma muito mais eficaz do que ficar em pé estático sobre uma perna.
Tai Chi: A Evidência para uma Prática de Corpo e Mente - Trabalho de dorsiflexão do tornozelo
Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
Treino de Mobilidade, na Prática - Use uma postura sentada apoiada que libere o diafragma
Coluna ereta, quadris mais altos que os joelhos — essa é a postura que permite ao abdômen conduzir plenamente cada golpe.
Kapalbhati Pranayama, na Prática - O levantamento terra para força completa da cadeia posterior
Puxar uma barra carregada do chão treina toda a cadeia posterior como uma unidade em condições do mundo real.
Movimentos Compostos: A Base do Treinamento de Força - Domine o circuito central de 12 exercícios do HICT
O protocolo original: 12 exercícios com peso corporal, 30 segundos cada, 10 segundos de descanso entre eles — feito corretamente, é genuinamente difícil.
O Treino de 7 Minutos, na Prática
Isso parece com os desafios que você pode estar enfrentando?
- Minha respiração ficou toda curta e presa lá em cima, no peito, e minha cabeça não para de girar
- Minhas pernas cedem e cansam tão rápido
- Quero uma rotina curta e fixa que eu consiga aprender de verdade e repetir todo dia, não um monte de posturas soltas
- Ficar parado meditando só deixa minha mente girando, mas também não consigo fazer nada brusco
- Minhas pernas parecem fracas e quero que fiquem fortes de verdade
Preocupações relacionadas
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Agachar até a profundidade sob uma barra treina mais massa muscular simultaneamente do que qualquer outro movimento de corpo inferior.
O agachamento livre como base da força do corpo inferior
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Restaure a flexão do tornozelo que governa a profundidade do agachamento, a mecânica da marcha e o alinhamento do joelho.
Trabalho de dorsiflexão do tornozelo
- técnica do agachamento com barra
Agachar até a profundidade sob uma barra treina mais massa muscular simultaneamente do que qualquer outro movimento de corpo inferior.
- exercício de retração do queixo
Puxe suavemente o queixo para trás em linha reta para restaurar a posição neutra da coluna cervical e aliviar a tensão de cabeça projetada para frente.
Retração do queixo (retração cervical)
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Manter uma posição em pé ampla e baixa constrói força nas pernas e resistência postural sem carregar a coluna.
Resistência na postura do cavalo
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Agachar até a profundidade sob uma barra treina mais massa muscular simultaneamente do que qualquer outro movimento de corpo inferior.
Descreva sua situação com suas próprias palavras para pesquisar na biblioteca completa de práticas.