Calcule sua eficiência de sono antes de começar

Acompanhe seu tempo real de sono versus tempo na cama por uma semana — a diferença é o ponto de partida para a restrição.

Why it works

A eficiência de sono (tempo real de sono dividido pelo tempo na cama, em porcentagem) é a métrica-chave da terapia de restrição de sono. Um dorminhoco saudável tem eficiência em torno de 85–90%. Uma pessoa com insônia comumente tem eficiência de 60–70%: passa oito horas na cama, mas dorme apenas cinco ou seis. Essa diferença representa tempo acordado na cama, o que condiciona o cérebro a associar a cama à vigília e à excitação — o mecanismo central que sustenta a insônia crônica.

How to do it

1. Durante sete dias, registre o horário em que você foi para a cama, o horário estimado em que pegou no sono, quaisquer períodos acordado, e o horário em que se levantou.
2. Calcule: (tempo total de sono / tempo total na cama) × 100 = porcentagem de eficiência de sono.
3. Faça a média ao longo da semana para obter sua eficiência de linha de base.

Evidência

A eficiência de sono como métrica para a gravidade da insônia é padrão na medicina do sono; o cálculo de linha de base é o ponto de entrada para todos os protocolos de restrição de sono da TCC-I. (clinical)

Diários de sono autorrelatados são imprecisos; são suficientes para orientação clínica, mas não capturam a arquitetura exata do sono. Wearables de consumo acrescentam dados objetivos com pouco esforço, mas sua precisão de estágios de sono é limitada.

Fontes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Erro comum

Estimar de memória em vez de registrar prospectivamente — a memória do sono é notoriamente imprecisa, e pacientes com insônia sistematicamente subestimam seu tempo de sono.