Coma em um horário consistente

Mantenha as refeições — especialmente sua janela de horário — razoavelmente estáveis dia após dia.

Why it works

Além do relógio mestre, relógios periféricos em órgãos como o fígado e o intestino são ajustados em parte por quando você come. Comer de forma errática ou muito tarde pode dessincronizar esses relógios periféricos do central, e refeições grandes e tardias também elevam a temperatura corporal e a digestão quando o corpo está se preparando para dormir.

How to do it

1. Mantenha as refeições dentro de uma janela diária razoavelmente consistente em vez de beliscar em horários aleatórios.
2. Evite refeições grandes perto da hora de dormir; termine de comer algumas horas antes do sono.
3. Se você mudar sua agenda, mude o horário das refeições junto para ajudar o relógio a acompanhar.

Evidência

O horário das refeições agindo como um sincronizador para relógios periféricos é sustentado pela pesquisa circadiana, grande parte de modelos animais e um crescente corpo de estudos humanos de alimentação com restrição de tempo. Um ensaio humano controlado mostra que atrasar as refeições desloca ritmos periféricos sem mover o relógio central guiado pela luz, evidência de que quando você come é em si uma pista de tempo distinta. (observational)

A evidência humana sobre horário de refeições é mais recente e menos consolidada do que a literatura de luz; os tamanhos de efeito e as "melhores" janelas ainda são debatidos. Trate como um padrão sensato, não uma prescrição precisa.

Fontes

• Wehrens et al. (2017), meal timing regulates the human circadian system, Current Biology
• Wehrens SMT, Christou S, Isherwood C, Middleton B, Gibbs MA, Archer SN, Skene DJ, Johnston JD (2017). Meal timing regulates the human circadian system. Current Biology, 27(12), 1768-1775.
• Damiola F, Le Minh N, Preitner N, Kornmann B, Fleury-Olela F, Schibler U (2000). Restricted feeding uncouples circadian oscillators in peripheral tissues from the central pacemaker in the suprachiasmatic nucleus. Genes & Development, 14(23), 2950-2961.
• Sutton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.

Erro comum

Uma grande refeição tarde da noite como as calorias principais do dia — conveniente, mas empurra a digestão e a temperatura na direção errada na hora de dormir.