Ancore um horário de despertar estável

Escolha um horário de despertar e mantenha-o, mesmo nos fins de semana, como a âncora do relógio.

Why it works

O relógio se ajusta a uma agenda regular de acordar e luz. Um horário fixo de acordar, combinado com luz matinal, dá a âncora diária mais forte e consistente; a hora de dormir então tende a seguir conforme a pressão do sono se acumula no horário. Horários variáveis de acordar mantêm o relógio em constante reajuste.

How to do it

1. Escolha um horário de despertar que você consiga manter na maioria dos dias, incluindo fins de semana.
2. Combine-o com exposição imediata à luz para reforçar a âncora.
3. Deixe a hora de dormir variar levemente se necessário, mas proteja o horário de despertar como fixo.

Evidência

A regularidade do horário de sono-vigília está associada a melhor qualidade de sono e resultados de saúde, e um horário de despertar consistente é um componente padrão da orientação comportamental de sono. (observational)

Grande parte da evidência de regularidade é observacional; a consistência claramente ajuda, mas a magnitude causal varia entre pessoas.

Fontes

• Phillips et al. (2017), irregular sleep–wake timing and outcomes in students, Scientific Reports

Erro comum

Deixar o horário de despertar do fim de semana deslizar por horas para "recuperar o sono", o que readia o relógio e reinicia a luta toda segunda-feira.