Use o movimento diurno como pista

Sincronize a atividade física para reforçar um sinal forte de dia e uma noite mais calma.

Why it works

A atividade física age como uma pista circadiana secundária e aumenta o despertar e a temperatura corporal diurnos, fortalecendo o contraste entre o dia ativo e a noite de descanso. Exercícios regulares durante o dia ou no início da noite tendem a apoiar o sono, enquanto atividade intensa tardia pode atrasar o início do sono ao manter o despertar e a temperatura elevados.

How to do it

1. Movimente-se durante a luz do dia para reforçar o sinal de "dia".
2. Prefira mais cedo no dia ou início da noite para sessões mais intensas.
3. Se você treinar tarde, deixe um intervalo para que a excitação e a temperatura possam baixar antes de dormir.

Evidência

O exercício regular está associado à melhor qualidade de sono, e o exercício pode agir como um sincronizador circadiano; exercício tardio de alta intensidade pode atrasar agudamente o início do sono em algumas pessoas. (rct)

Os efeitos do exercício tardio variam amplamente entre indivíduos; algumas pessoas dormem bem depois de treinos noturnos, então personalize o horário.

Fontes

• Kredlow et al. (2015), meta-analysis of exercise effects on sleep, J. Behavioral Medicine

Erro comum

Presumir que qualquer exercício te cansa até o sono e agendar treino intenso bem antes de dormir, depois ficar deitado acordado e agitado.