Tome uma decisão irrevogável sobre uma tentação recorrente

Remova a escolha completamente no momento de maior tentação, decidindo agora, permanentemente.

Why it works

Um contrato de Ulisses (nomeado em referência a Odisseu se amarrando ao mastro) remove a autoridade de decisão do seu eu futuro no momento da tentação. Diferente de um compromisso que pode ser renegociado, um contrato de Ulisses funciona tornando a opção fisicamente indisponível ou mecanicamente forçada — de forma que a força de vontade nunca seja necessária.

How to do it

1. Identifique a tentação específica em que você falha de forma confiável quando ela está disponível.
2. Remova a opção estruturalmente: exclua o app, cancele a assinatura, dê a coisa para outra pessoa, bloqueie o site no nível do roteador.
3. Não confie em um lembrete ou notificação — o ponto é que a opção não exista mais no momento da tentação.

Evidência

A remoção estrutural de opções de tentação (em vez de depender do autocontrole) é apoiada pela pesquisa sobre depleção do ego, que mostra que a força de vontade é pouco confiável sob estresse e fadiga, e por estudos mostrando que pessoas que evitam a tentação em vez de resisti-la superam as que confiam em resistir. (observational)

A depleção do ego como mecanismo é contestada — uma grande replicação pré-registrada não encontrou o efeito. O conselho prático (remover a opção em vez de resistir a ela) é bem apoiado por pesquisas sobre evitar versus resistir à tentação, mesmo que o mecanismo de depleção não seja a causa.

Fontes

• Hagger et al. (2016), "A multilab preregistered replication of the ego-depletion effect", Perspectives on Psychological Science (NB: failed to replicate ego depletion — supports removing temptation rather than willpower-based resistance)
• Hagger, M. S., Chatzisarantis, N. L. D., Alberts, H., et al. (2016). A Multilab Preregistered Replication of the Ego-Depletion Effect. Perspectives on Psychological Science, 11(4), 546-573.
• Hofmann, W., Baumeister, R. F., Förster, G., & Vohs, K. D. (2012). Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Control. Journal of Personality and Social Psychology, 102(6), 1318-1335.
• Duckworth, A. L., Gendler, T. S., & Gross, J. J. (2016). Situational Strategies for Self-Control. Perspectives on Psychological Science, 11(1), 35-55.
• Milkman, K. L., Rogers, T., & Bazerman, M. H. (2008). Harnessing Our Inner Angels and Demons: What We Have Learned About Want/Should Conflicts and How That Knowledge Can Help Us Reduce Short-Sighted Decision Making. Perspectives on Psychological Science, 3(4), 324-338.

Erro comum

Criar um contrato de Ulisses que pode ser desfeito em menos de dois minutos — o atrito da reversão precisa ser alto o suficiente para que você nunca faria isso no momento da tentação.