Construa uma hierarquia de ansiedade
Liste situações temidas da menos à mais angustiante antes de qualquer exposição começar.
Why it works
A exposição gradual só funciona se os passos forem suficientemente finos para que cada um seja tolerável. Uma hierarquia externaliza o gradiente para que o sistema nervoso nunca seja inundado — a inundação pode reforçar em vez de extinguir o medo. Ordenar por angústia subjetiva (frequentemente avaliada de 0 a 100, "SUDs") dá uma progressão concreta que o cérebro consegue processar incrementalmente.
How to do it
- Escreva toda variação temida da situação que você conseguir imaginar.
- Avalie cada item de 0 a 100 pelo quanto ele parece angustiante agora.
- Ordene do mais baixo ao mais alto; busque de 10 a 15 passos sem nenhum salto maior do que ~10 pontos.
- Comece a dessensibilização em um item avaliado entre 20 e 30, não em zero.
Evidência
Hierarquias de exposição gradual são um elemento fundamental da dessensibilização sistemática, que tem forte suporte de ensaios clínicos para fobias específicas e suporte moderado em apresentações de ansiedade. Uma meta-análise de tratamentos psicológicos para fobias específicas confirma que a exposição gradual baseada em hierarquia está entre as abordagens mais eficazes, reforçando o caso para a progressão fina que essa prática constrói. (clinical)
A hierarquia é um andaime de entrega; nenhum ensaio a isolou do treinamento de relaxamento ou da própria exposição como o ingrediente ativo.
Fontes
- Wolpe (1958), Psychotherapy by Reciprocal Inhibition
- Öst (1989), one-session treatment for specific phobias, Behaviour Research and Therapy
- Öst, L.-G. (1989). One-session treatment for specific phobias. Behaviour Research and Therapy, 27(1), 1–7.
- Wolitzky-Taylor, K. B., Horowitz, J. D., Powers, M. B., & Telch, M. J. (2008). Psychological approaches in the treatment of specific phobias: A meta-analysis. Clinical Psychology Review, 28(6), 1021–1037.
Erro comum
Fazer a hierarquia grossa demais — grandes saltos entre itens fazem a pessoa pular do confortável para o avassalador, disparando evitação em vez de extinção.
Pratique isso com IX Coach
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- Aprenda o relaxamento profundo como o contraestímulo
Treine uma resposta de relaxamento confiável que vai competir com o medo e inibi-lo.
- Exposição imaginária: pareie relaxamento com imagens mentais vívidas
Imagine vividamente cada passo da hierarquia enquanto profundamente relaxado, até a angústia cair.
- Exposição gradual ao vivo: enfrentar a situação real passo a passo
Transfira os ganhos imaginários para encontros do mundo real subindo a hierarquia pessoalmente.
- Relaxamento controlado por sinal: ancorando a calma a um gatilho
O relaxamento controlado por sinal pareia uma palavra ou toque com um estado já relaxado, para que o sinal sozinho possa ajudar você a se acalmar um pouco em situações reais.
- Identifique e desafie avaliações catastróficas de ameaça
Examine e revise as estimativas exageradas de perigo que mantêm o medo condicionado.
- Varie os contextos de exposição para prevenir o retorno do medo
Exponha-se à situação temida em múltiplos contextos para que a extinção se generalize.
- Acompanhe as SUDs entre sessões para ver seu próprio progresso
Registre avaliações de angústia antes e depois de cada sessão para que o progresso seja visível e motivador.
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