Relaxamento controlado por sinal: ancorando a calma a um gatilho

O relaxamento controlado por sinal pareia uma palavra ou toque com um estado já relaxado, para que o sinal sozinho possa ajudar você a se acalmar um pouco em situações reais.

Why it works

O condicionamento clássico não se limita ao medo: qualquer pareamento repetido de forma confiável pode construir uma associação, então um sinal neutro apresentado repetidas vezes no momento em que você já está relaxado pode passar a carregar parte desse relaxamento em si. A razão pela qual isso importa para o contracondicionamento é uma questão prática de tempo. O relaxamento muscular progressivo leva de dez a vinte minutos, e a ansiedade na vida real não se agenda. Um sinal é uma versão comprimida da mesma contrarresposta — algo que você pode acionar nos dois ou três segundos que realmente tem. A ordem também importa e é fácil de inverter: você não está usando o sinal para criar calma do zero, está gastando calma que já acumulou durante a prática. É por isso que o pareamento precisa ser construído em relaxamento genuinamente máximo ao longo de muitas repetições antes que o sinal carregue algo, e por que um sinal não usado se desvanece — uma associação que para de ser reforçada enfraquece, do mesmo jeito que a associação de medo faz sob exposição.

How to do it

1. Durante a prática de RMP, no pico do relaxamento, pressione dois dedos juntos e diga silenciosamente sua palavra-sinal.
2. Repita esse pareamento de forma consistente por ao menos 10 sessões de prática.
3. Teste a âncora em uma situação de baixo estresse antes de usá-la durante a exposição.
4. Renove a âncora periodicamente — âncoras não reforçadas se extinguem ao longo de semanas.

Evidência

Sinais de relaxamento condicionado são um derivado clínico do condicionamento clássico. O mecanismo tem boa base na teoria do condicionamento; a evidência direta de ensaios controlados para a técnica de âncora isoladamente é limitada. (mechanistic)

Esta é uma técnica derivada da prática clínica; sua eficácia em relação a simplesmente praticar o relaxamento sem uma âncora não foi estudada de forma independente, então trate a âncora como uma camada de conveniência sobre a prática de relaxamento, e não como um ingrediente ativo por si só. É uma habilidade para tirar um pouco da aresta no momento, não uma forma de remover a ansiedade, e não é um substituto para trabalhar com um profissional clínico em uma fobia ou transtorno de ansiedade.

Erro comum

Testar a âncora em um momento de alta ansiedade antes de estar bem condicionada, descobrir que não funciona, e abandonar tanto a âncora quanto a prática de relaxamento.