Identifique e desafie avaliações catastróficas de ameaça
Examine e revise as estimativas exageradas de perigo que mantêm o medo condicionado.
Why it works
O medo condicionado é mantido em parte pela avaliação cognitiva — as interpretações que acrescentamos ao sinal fisiológico de alarme. Quando uma pessoa consistentemente superestima o perigo e subestima sua própria capacidade de lidar com ele, a avaliação sustenta o medo mesmo quando a habituação está ocorrendo. Identificar e testar essas avaliações reduz o sinal de ameaça contra o qual a resposta de relaxamento precisa competir.
How to do it
- Escreva o resultado temido exato: "Qual é o pior que eu acredito que vai acontecer?"
- Avalie o quão provável esse resultado realmente é em uma escala de probabilidade de 0 a 100%.
- Liste evidências a favor e contra a previsão.
- Construa uma alternativa equilibrada: "Uma previsão mais precisa é…"
Evidência
A reestruturação cognitiva é um componente bem sustentado da TCC para ansiedade; se ela agrega valor sobre a exposição isolada é contestado — algumas meta-análises encontram que a exposição por si só já é suficiente. (rct)
Adicionar reestruturação cognitiva formal à exposição produz ganhos marginais inconsistentes; alguns pesquisadores argumentam que ela funciona principalmente ao reduzir a evitação, e não ao mudar crenças diretamente.
Fontes
- Clark (1986), cognitive model of panic, Behaviour Research and Therapy
Erro comum
Usar a reestruturação cognitiva como forma de se preparar para uma exposição que nunca acontece — a análise se torna uma forma sofisticada de evitação.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Contracondicionamento e Dessensibilização Sistemática
- Construa uma hierarquia de ansiedade
Liste situações temidas da menos à mais angustiante antes de qualquer exposição começar.
- Aprenda o relaxamento profundo como o contraestímulo
Treine uma resposta de relaxamento confiável que vai competir com o medo e inibi-lo.
- Exposição imaginária: pareie relaxamento com imagens mentais vívidas
Imagine vividamente cada passo da hierarquia enquanto profundamente relaxado, até a angústia cair.
- Exposição gradual ao vivo: enfrentar a situação real passo a passo
Transfira os ganhos imaginários para encontros do mundo real subindo a hierarquia pessoalmente.
- Relaxamento controlado por sinal: ancorando a calma a um gatilho
O relaxamento controlado por sinal pareia uma palavra ou toque com um estado já relaxado, para que o sinal sozinho possa ajudar você a se acalmar um pouco em situações reais.
- Varie os contextos de exposição para prevenir o retorno do medo
Exponha-se à situação temida em múltiplos contextos para que a extinção se generalize.
- Acompanhe as SUDs entre sessões para ver seu próprio progresso
Registre avaliações de angústia antes e depois de cada sessão para que o progresso seja visível e motivador.
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