Técnica de treinamento de atenção (ATT)
Pratique deslocar deliberadamente a atenção entre sons — um exercício que desenvolve a flexibilidade da atenção e reduz o autofoco.
Why it works
A Síndrome Cognitiva Atencional é parcialmente mantida por um modo atencional travado e autocentrado. A ATT — praticar atenção sustentada, alternada e dividida entre sons externos num exercício estruturado — desenvolve a flexibilidade atencional necessária para sair do processamento autocentrado sob demanda. Também desafia a crença metacognitiva de que a atenção é incontrolável.
How to do it
- Sente-se em silêncio e identifique três sons distintos no seu ambiente (trânsito, pássaros, ar-condicionado).
- Passe dois minutos focando exclusivamente num som. Depois mude para um segundo. Depois um terceiro.
- Em seguida, pratique alternar rapidamente entre eles por comando. Por fim, tente manter os três na consciência simultaneamente.
- Complete o exercício completo em 12 minutos, uma vez por dia.
Evidência
A ATT tem evidência de ensaios clínicos randomizados para reduzir a atenção autocentrada e a ansiedade na fobia social, e foi avaliada em combinação com outras técnicas de TMC para TAG e depressão com resultados positivos. (rct)
A maioria dos estudos de ATT é relativamente pequena e frequentemente inclui outras técnicas de TMC; a contribuição específica da ATT isolada é mais difícil de isolar. O mecanismo (controle atencional melhorado) é bem apoiado; sua aplicação clínica é uma área de pesquisa ativa.
Fontes
- Wells (1990), the metacognitive model of social phobia and ATT, Behavioural Psychotherapy
- Papageorgiou & Wells (2000), treatment of recurrent major depression, Cognitive and Behavioral Practice
Erro comum
Tratar a ATT como um exercício de relaxamento ou prática de mindfulness — é um exercício de controle atencional, não um procedimento de acalmar, e o componente ativo de alternância é o ingrediente-chave.
Pratique isso com IX Coach
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- Identifique suas crenças metacognitivas sobre a preocupação e a ruminação
Traga à tona as crenças que mantêm você preocupado ou ruminando — "a preocupação ajuda", "não consigo parar", "pensar bastante nisso vai resolver".
- Desafie crenças metacognitivas positivas: a preocupação realmente ajuda?
Examine a evidência para a crença de que se preocupar ajuda você a lidar, se preparar ou resolver problemas.
- Mindfulness desapegado: observe os pensamentos sem se envolver
Deixe os pensamentos passarem pela consciência sem segui-los, avaliá-los ou agir sobre eles.
- Adie a preocupação como um experimento para testar a controlabilidade
Adie deliberadamente uma preocupação por 30 minutos para provar a si mesmo que a preocupação é mais controlável do que você acredita.
- Construa uma conceituação de caso pessoal de TMC
Mapeie seu próprio ciclo vicioso: gatilho → crença metacognitiva positiva ativa a SCA → crença metacognitiva negativa a sustenta → sofrimento.
- Reenfoque atencional situacional: mude o foco de si mesmo para a situação
Em situações que provocam ansiedade, redirecione ativamente a atenção para fora — para a tarefa, a outra pessoa, o ambiente.
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