Identifique suas crenças metacognitivas sobre a preocupação e a ruminação
Traga à tona as crenças que mantêm você preocupado ou ruminando — "a preocupação ajuda", "não consigo parar", "pensar bastante nisso vai resolver".
Why it works
A preocupação e a ruminação são mantidas por crenças metacognitivas positivas (crenças de que o estilo de pensamento é útil: "me preocupar me mantém preparado") e crenças metacognitivas negativas (crenças de que é incontrolável ou perigoso: "não consigo parar de me preocupar", "minha preocupação vai me deixar doente"). Essas crenças são as alavancas que sustentam o estilo de pensamento; abordá-las é mais eficiente do que abordar o conteúdo de qualquer preocupação individual.
How to do it
- Depois de um episódio prolongado de preocupação ou ruminação, pergunte: "O que eu estava implicitamente acreditando sobre por que valia a pena pensar nisso?"
- Investigue crenças metacognitivas positivas: "Acredito que me preocupar me ajuda a lidar, me preparar ou resolver problemas?"
- Investigue crenças metacognitivas negativas: "Acredito que a preocupação é incontrolável, ou que vai me prejudicar?"
- Escreva a crença específica, não apenas um rótulo.
Evidência
Crenças metacognitivas positivas e negativas sobre a preocupação (medidas pelo Questionário de Metacognições) predizem de forma consistente a gravidade do TAG e outras medidas de ansiedade e depressão em muitos estudos observacionais. (observational)
A evidência correlacional é robusta; a afirmação causal (mudar as crenças metacognitivas resolve o transtorno) é apoiada por ensaios clínicos randomizados, mas a via causal ainda não foi isolada diretamente.
Fontes
- Wells & Cartwright-Hatton (2004), a short form of the metacognitions questionnaire, Behaviour Research and Therapy
Erro comum
Identificar o conteúdo da preocupação em vez da crença sobre a preocupação — "acredito que o trânsito vai me atrasar" está no nível do objeto; "acredito que me preocupar com o trânsito me ajuda a chegar na hora" é a crença metacognitiva.
Pratique isso com IX Coach
More practices for Terapia Metacognitiva, de Forma Prática
- Desafie crenças metacognitivas positivas: a preocupação realmente ajuda?
Examine a evidência para a crença de que se preocupar ajuda você a lidar, se preparar ou resolver problemas.
- Mindfulness desapegado: observe os pensamentos sem se envolver
Deixe os pensamentos passarem pela consciência sem segui-los, avaliá-los ou agir sobre eles.
- Adie a preocupação como um experimento para testar a controlabilidade
Adie deliberadamente uma preocupação por 30 minutos para provar a si mesmo que a preocupação é mais controlável do que você acredita.
- Técnica de treinamento de atenção (ATT)
Pratique deslocar deliberadamente a atenção entre sons — um exercício que desenvolve a flexibilidade da atenção e reduz o autofoco.
- Construa uma conceituação de caso pessoal de TMC
Mapeie seu próprio ciclo vicioso: gatilho → crença metacognitiva positiva ativa a SCA → crença metacognitiva negativa a sustenta → sofrimento.
- Reenfoque atencional situacional: mude o foco de si mesmo para a situação
Em situações que provocam ansiedade, redirecione ativamente a atenção para fora — para a tarefa, a outra pessoa, o ambiente.
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