Adie a preocupação como um experimento para testar a controlabilidade

Adie deliberadamente uma preocupação por 30 minutos para provar a si mesmo que a preocupação é mais controlável do que você acredita.

Why it works

A crença metacognitiva negativa "não consigo controlar minha preocupação" é testada comportamentalmente pelo experimento do adiamento: se você conseguir adiar uma preocupação, mesmo que brevemente, isso é evidência direta de que a preocupação é controlável. O experimento não é sobre reduzir a preocupação — é sobre reunir evidências contra a crença de incontrolabilidade que sustenta o ciclo de preocupação.

How to do it

1. Quando surgir uma preocupação, reconheça-a: "Percebo essa preocupação sobre X."
2. Estabeleça um adiamento específico: "Vou pensar nisso às 18h." Anote.
3. Volte para a tarefa presente. Às 18h, revise sua lista — e note quantas das preocupações ainda parecem tão urgentes.

Evidência

O adiamento da preocupação (controle de estímulo para a preocupação) tem sua própria evidência de ensaio controlado do trabalho de Borkovec; o enquadramento da TMC como experimento de crença metacognitiva, em vez de ferramenta de manejo de sintomas, é a contribuição específica de Wells e é apoiada por ensaios de TMC. (rct)

O experimento de adiamento é bem apoiado; se o enquadramento de crença metacognitiva especificamente (versus o simples adiamento como manejo de sintomas) produz benefícios distintos não foi testado separadamente.

Fontes

• Wells (2009), metacognitive therapy for anxiety and depression — the uncontrollability experiment

Erro comum

Usar o adiamento como ferramenta de supressão ("vou lidar com isso depois, agora pare de pensar nisso") em vez de como teste de controlabilidade — a lição é "eu consegui controlar quando me preocupei", não "evitei me preocupar".