Priorize EPA em vez de DHA ao escolher um suplemento

Para o humor especificamente, escolha um óleo de peixe com pelo menos 60% de EPA em peso — a fração de EPA impulsiona os efeitos antidepressivos.

Why it works

EPA e DHA têm efeitos posteriores diferentes. O DHA é estruturalmente importante para as membranas neuronais, mas não mostra efeitos antidepressivos consistentes em ensaios clínicos. O EPA parece reduzir a neuroinflamação ao modular as mesmas vias de eicosanoides que muitos antidepressivos influenciam indiretamente. Metanálises que estratificaram por fração de EPA constataram que fórmulas com mais de 60% de EPA impulsionaram o efeito; fórmulas mistas ou com predomínio de DHA mostraram benefício mínimo para o humor.

How to do it

1. Leia o rótulo do suplemento para as quantidades de EPA e DHA; o EPA deve exceder o DHA para aplicações de humor.
2. Busque 1–2 g de EPA por dia — uma faixa de dose comum em ensaios clínicos que mostram efeitos no humor.
3. Tome com uma refeição gordurosa para melhorar a absorção.
4. Dê 6–8 semanas antes de avaliar os efeitos no humor — a composição das membranas muda lentamente.

Evidência

Uma metanálise de ensaios clínicos randomizados constatou que suplementos de ômega-3 com maior proporção de EPA mostram efeitos antidepressivos estatisticamente significativos; suplementos com predomínio de DHA não mostraram. (rct)

Os tamanhos de efeito são modestos; os ensaios frequentemente incluem pessoas com depressão clínica, e os efeitos no humor da população geral podem ser menores. Isso não substitui o cuidado profissional de saúde mental.

Fontes

• Sublette et al. (2011), Meta-analysis of the effects of eicosapentaenoic acid (EPA) on depression, Journal of Clinical Psychiatry

Erro comum

Comprar um suplemento genérico de "óleo de peixe" ou "ômega-3" com predomínio de DHA e esperar benefícios no humor — a fração de EPA é o que importa para o humor, não o conteúdo total de ômega-3.