Entenda os limites das fontes vegetais de ômega-3

Linhaça e nozes fornecem ALA, não EPA/DHA — a conversão é limitada e não confiável para fins de humor.

Why it works

O ácido alfa-linolênico (ALA) de linhaça, chia, nozes e cânhamo precisa ser convertido pelo corpo em EPA e DHA por meio de um processo enzimático de múltiplas etapas. A taxa de conversão em humanos é baixa — tipicamente menos de 10% para EPA e menos de 1% para DHA. Fatores como alta ingestão de ômega-6, idade e genética a reduzem ainda mais. Para fins de humor, contar com a conversão de ALA dificilmente entregará mudanças significativas nos níveis neuronais de EPA/DHA.

How to do it

1. Se você não come peixe, considere suplementos de EPA/DHA à base de alga — a alga é a fonte primária de onde o peixe os acumula.
2. Coma alimentos vegetais ricos em ALA por seus outros benefícios (fibra, antioxidantes), mas não como estratégia principal de ômega-3 para o humor.
3. Se for vegetariano ou vegano, converse com um nutricionista sobre a suplementação de óleo de alga para encontrar uma dose apropriada.

Evidência

A eficiência de conversão de ALA em humanos é bem estabelecida como baixa. O óleo de alga fornece EPA/DHA pré-formados diretamente e é bioequivalente ao óleo de peixe em elevar os níveis plasmáticos. (mechanistic)

A eficiência de conversão varia entre indivíduos; algumas pessoas convertem melhor do que outras. Os alimentos ricos em ALA ainda são nutricionalmente valiosos por outros motivos.

Fontes

• Brenna et al. (2009), Alpha-linolenic acid supplementation and conversion to n-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in humans, Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids

Erro comum

Presumir que uma dieta rica em linhaça e nozes fornece EPA e DHA adequados para fins de humor, e não buscar fontes diretas de ômega-3 de cadeia longa quando o peixe é evitado.