Trate o ômega-3 como parte de uma dieta anti-inflamatória, não como solução isolada

Os efeitos do ômega-3 no humor atuam por meio da neuroinflamação — funcionam melhor ao lado de uma dieta anti-inflamatória mais ampla.

Why it works

Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a produção de prostaglandinas e citocinas pró-inflamatórias. A neuroinflamação está cada vez mais implicada como via na depressão e na ansiedade — marcadores inflamatórios elevados predizem piores resultados de humor e menor resposta a antidepressivos. O ômega-3 é um insumo anti-inflamatório entre outros; seu efeito é amplificado quando não está competindo contra um pano de fundo altamente inflamatório (alto ômega-6, excesso de açúcar, poucos polifenóis).

How to do it

1. Trate o ômega-3 como parte de um padrão anti-inflamatório mais amplo: aumente vegetais, reduza açúcar e óleos de semente, não fume.
2. Observe que sono ruim, estresse crônico e disbiose intestinal também elevam o tônus inflamatório e podem limitar os benefícios do ômega-3.
3. Considere seu contexto alimentar e de estilo de vida como um todo, não apenas o frasco de óleo de peixe.

Evidência

A ligação entre inflamação e depressão é sustentada por estudos observacionais e metanálises de marcadores inflamatórios em populações deprimidas. O ômega-3 como anti-inflamatório é bem mecanizado. (mechanistic)

A direção da causalidade (a inflamação causa depressão ou o contrário) ainda é debatida; a ligação é real, mas complexa.

Fontes

• Raison et al. (2006), Cytokines sing the blues: inflammation and the pathogenesis of depression, Trends in Immunology

Erro comum

Adicionar ômega-3 como um único suplemento mantendo uma dieta altamente inflamatória, e então concluir que o ômega-3 não funciona — quando os fatores inflamatórios a montante superam o insumo.