Testemunhar pensamentos — observar sem ser eles

Observe pensamentos surgirem e passarem sem se identificar com eles — você é a consciência em que os pensamentos aparecem, não os pensamentos em si.

Why it works

A relação padrão com o pensamento é a identificação: um pensamento surge e é experimentado como "o que estou pensando", embaçando a linha entre o pensador e o pensamento. A postura de testemunha muda isso: os pensamentos são observados como eventos na consciência, em vez de como a voz da própria consciência. Essa des-identificação é o mecanismo por trás da defusão cognitiva (ACT) e do descentramento (MBCT) — ambos com evidência clínica para reduzir o impacto comportamental de pensamentos automáticos negativos.

How to do it

1. Em uma sessão de monitoramento aberto, quando um pensamento surgir, observe-o em vez de pensá-lo — note-o como um evento mental que surge na consciência, em vez de segui-lo em seu conteúdo.
2. Uma imagem útil: o céu (consciência) e as nuvens (pensamentos). O céu não é as nuvens, mesmo quando as nuvens cobrem quase tudo dele.
3. Não tente parar os pensamentos; deixe-os surgir e passar sem seguir. O seguir é o que você está trabalhando, não o surgir.
4. Se você se encontrar no meio de um pensamento, note "pensando" e recue para a perspectiva de testemunha.

Evidência

A defusão cognitiva (ACT) e o descentramento (MBCT) são ambos operacionalizações clínicas da postura de testemunha e têm evidência de ensaios randomizados para redução de ansiedade e depressão. A versão de monitoramento aberto disso é uma implementação meditativa do mesmo mecanismo. Trabalhos empíricos mostram que a consciência metacognitiva — relacionar-se com pensamentos como eventos mentais passageiros, em vez de verdades — prevê mensuravelmente menor recaída depressiva e pode ser capturada com medidas validadas de descentramento. (clinical)

A evidência clínica é para programas estruturados (ACT, MBCT), não para a prática informal de testemunhar na meditação. O mecanismo é o mesmo, mas a dose e a entrega diferem significativamente.

Fontes

• Teasdale et al. (2000), decentering as mechanism of MBCT, Journal of Consulting and Clinical Psychology
• Teasdale, J. D., Segal, Z. V., Williams, J. M. G., Ridgeway, V. A., Soulsby, J. M., & Lau, M. A. (2000). Prevention of relapse/recurrence in major depression by mindfulness-based cognitive therapy. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 68(4), 615-623.
• Teasdale, J. D., Moore, R. G., Hayhurst, H., Pope, M., Williams, S., & Segal, Z. V. (2002). Metacognitive awareness and prevention of relapse in depression: Empirical evidence. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 70(2), 275-287.
• Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F., & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
• Fresco, D. M., Moore, M. T., van Dulmen, M. H. M., Segal, Z. V., Ma, S. H., Teasdale, J. D., & Williams, J. M. G. (2007). Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: Validation of a self-report measure of decentering. Behavior Therapy, 38(3), 234-246.

Erro comum

Tentar empurrar pensamentos para longe a partir de uma perspectiva distanciada — isso converte testemunhar em supressão, o que aumenta os próprios pensamentos que visa reduzir. O céu não empurra as nuvens para longe; simplesmente não é movido por elas.