Desloque sua agenda em direção ao seu cronotipo gradualmente

Mova os horários de dormir e acordar nos dias de semana em quinze minutos a cada poucos dias, na direção da sua preferência natural.

Why it works

O relógio circadiano pode ser adiantado ou atrasado pela luz e pelo horário do sono, mas só consegue se deslocar cerca de uma a duas horas por dia. Tentar mover uma pessoa noturna para uma agenda matutina de uma vez cria um jet lag agudo; deslocar em pequenos incrementos ancorados de quinze minutos a cada dois ou três dias permite que o relógio acompanhe sem gerar desalinhamento agudo. A luz da manhã em cada novo horário-alvo reforça o deslocamento.

How to do it

1. Identifique seu horário-alvo de acordar e seu horário natural atual de acordar.
2. Mova o horário de dormir e o despertador quinze minutos mais cedo a cada duas ou três noites.
3. Busque luz brilhante ao ar livre em cada novo horário-alvo de acordar para ancorar o relógio na nova fase.

Evidência

O avanço gradual da fase circadiana usando o horário de exposição à luz é uma abordagem clínica para o transtorno de fase de sono atrasada; o princípio de que o relógio se desloca melhor em pequenos passos é sustentado pela cronobiologia. (clinical)

O avanço de fase clínico é feito sob supervisão, com controle cuidadoso do horário de luz; a versão caseira aqui é uma aplicação mais leve para adultos saudáveis com jet lag social moderado, não um tratamento para transtorno de fase de sono atrasada diagnosticado.

Erro comum

Definir um despertador dramaticamente mais cedo e mantê-lo sem mover o horário de dormir primeiro — o que cria restrição de sono em cima do descompasso do relógio, agravando o problema.