Proteja o jejum de luz noturno para acelerar a recuperação do relógio

Diminua agressivamente todas as fontes de luz nas duas horas antes do seu horário-alvo de dormir para ajudar o relógio a chegar onde você precisa.

Why it works

O jet lag social é parcialmente sustentado pela exposição à luz à noite, que atrasa o relógio a cada noite. Durante períodos de recuperação, escurecer agressivamente a noite remove o principal sincronizador que está lutando contra a correção. Sem a luz da noite competindo contra o horário de dormir deslocado, o relógio encontra o novo alvo mais rápido do que apenas com a redução de luz. Esse é o reverso da ancoragem pela luz matinal: escurecer a noite e a luz da manhã juntos criam um "aperto circadiano" na direção da fase desejada.

How to do it

1. Duas horas antes do sono-alvo, reduza todas as fontes de luz para abaixo de 10 lux, se possível — nível de luz de vela, lâmpadas laterais quentes.
2. Ative o modo noturno nas telas e diminua totalmente o brilho, ou use óculos que bloqueiam luz azul.
3. Mantenha o quarto escuro durante toda a noite — cortinas blackout valem a pena se a luz da manhã estiver te acordando cedo demais.

Evidência

A luz noturna suprimindo a melatonina e atrasando o relógio está bem estabelecida; a combinação de avanço com luz matinal e restrição de luz noturna para deslocamento de fase é uma abordagem clínica para o jet lag social. (rct)

A intensidade total da luz é mais importante que a cor da luz; a combinação de reduzir a intensidade E mudar para luz quente é mais eficaz do que qualquer uma das duas isoladamente.

Fontes

• Gooley et al. (2011), exposure to room light before sleep suppresses melatonin, Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

Erro comum

Instalar um aplicativo de filtro de luz azul enquanto mantém as luzes do teto em brilho máximo — a mudança de cor é secundária em relação ao lux total, que o aplicativo não faz nada para reduzir.