Use um cochilo estratégico para pagar a dívida aguda de sono

Um cochilo de dez a vinte minutos no início da tarde pode compensar parcialmente um déficit agudo de sono sem atrapalhar o sono noturno.

Why it works

O cochilo reduz a pressão homeostática de sono (Processo S) ao adicionar uma pequena dose de sono ao dia, pagando parcialmente a dívida sem o efeito de deslocamento do relógio de um cochilo longo que entra em sono profundo e produz inércia do sono. O horário do início da tarde coincide com uma queda circadiana natural (a queda pós-almoço é real e presente até em culturas sem sesta), tornando-o o período de menor custo para tirar sono do dia sem atrapalhar a pressão noturna.

How to do it

1. Programe o cochilo para o início da tarde (aproximadamente entre meio-dia e duas da tarde), não o fim da tarde.
2. Limite a vinte minutos para evitar entrar em sono profundo e ter inércia do sono.
3. Use um despertador; não confie em acordar naturalmente sentindo-se revigorado como cronômetro.

Evidência

Cochilos curtos (10–20 minutos) melhoram de forma confiável o alerta e o desempenho cognitivo em pessoas com privação de sono e também em pessoas sem restrição de sono; os efeitos sobre humor e desempenho estão bem estabelecidos. (rct)

Cochilos não substituem totalmente o sono noturno perdido, especialmente para funções dependentes de REM (regulação emocional, consolidação de memória); eles pagam parte da dívida, não a apagam.

Fontes

• Mednick et al. (2008), comparing the benefits of caffeine, naps and placebo on alertness, Journal of Sleep Research

Erro comum

Tirar cochilos no fim da tarde (depois das três da tarde) ou por mais de trinta minutos, o que reduz o impulso homeostático de sono para a noite e desloca a dívida para o dia seguinte.