Use os fins de semana para realinhar parcialmente o relógio
Permita-se dormir mais tarde nos dias livres — mas não tanto a ponto de criar um jet lag de reentrada.
Why it works
Dormir mais tarde nos dias livres permite que o relógio circadiano expresse parcialmente seu ritmo verdadeiro, o que reduz o déficit acumulado do sono subagendado crônico. No entanto, um deslize extremo no fim de semana atrasa ainda mais o relógio e cria um jet lag secundário quando a segunda-feira exige adiantá-lo de novo. O objetivo é uma recuperação parcial dentro de um limite — geralmente não mais que noventa minutos além do seu horário de acordar em dia de trabalho — que permite realinhamento biológico sem agravar o problema de segunda-feira.
How to do it
- Permita-se dormir até acordar naturalmente nos dias livres, no máximo até noventa minutos além do seu horário habitual de acordar em dia de trabalho.
- Não use despertador nos dias livres, a menos que a meta do dia livre ultrapasse esse limite de noventa minutos.
- Use luz matinal nos dias livres no mesmo horário dos dias de trabalho para limitar o deslize do relógio apenas à duração do sono, não à fase.
Evidência
A recuperação parcial de sono nos fins de semana de fato reduz alguns déficits de desempenho da restrição da semana de trabalho, embora a recuperação cognitiva completa de uma semana de restrição leve mais tempo do que um fim de semana de dois dias; a troca entre recuperação e reentrada é a estrutura de Roenneberg aplicada na prática. (observational)
O limite de noventa minutos é uma diretriz prática, não um limiar estudado com precisão; cronotipos individuais e níveis de dívida variam. Pessoas com restrição de sono mais pesada podem precisar de períodos de recuperação mais longos.
Fontes
- Dinges et al. (1997), cumulative sleepiness effects and recovery, Sleep
Erro comum
Usar o fim de semana como um "cheque em branco" para o sono, dormindo três horas ou mais além do horário de acordar do dia de trabalho, o que faz a segunda-feira parecer um jet lag transatlântico e desfaz a recuperação parcial.
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More practices for Dívida de Sono e Jet Lag Social: Estratégias de Recuperação
- Meça seu jet lag social
Calcule a diferença entre quando seu corpo quer dormir e quando sua agenda o obriga a dormir.
- Desloque sua agenda em direção ao seu cronotipo gradualmente
Mova os horários de dormir e acordar nos dias de semana em quinze minutos a cada poucos dias, na direção da sua preferência natural.
- Use um cochilo estratégico para pagar a dívida aguda de sono
Um cochilo de dez a vinte minutos no início da tarde pode compensar parcialmente um déficit agudo de sono sem atrapalhar o sono noturno.
- Gerencie a cafeína para compensar a dívida sem aprofundá-la
Use cafeína para funcionar durante a restrição aguda de sono, mas cronometre-a para evitar atrapalhar a recuperação noturna.
- Proteja o jejum de luz noturno para acelerar a recuperação do relógio
Diminua agressivamente todas as fontes de luz nas duas horas antes do seu horário-alvo de dormir para ajudar o relógio a chegar onde você precisa.
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