Amplie a janela de sono em quinze minutos quando a eficiência melhorar

Assim que a eficiência de sono ultrapassar 85–90% por uma semana, adicione quinze minutos à janela — depois repita.

Why it works

A restrição de sono não é um estado permanente; é um catalisador que reconstrói a qualidade do sono, sendo então ajustado para cima conforme a eficiência melhora. Ampliar a janela em quinze minutos por semana, quando a eficiência se mantém acima do limiar, devolve gradualmente a pessoa a um sono total adequado, mantendo os ganhos de eficiência. Avançar rápido demais amplia a janela antes de a eficiência estar estável, reintroduzindo a fragmentação.

How to do it

1. Ao final de cada semana, calcule a eficiência de sono a partir dos seus registros.
2. Se a eficiência for 85% ou mais em cinco de sete noites, adicione quinze minutos à janela de sono (geralmente antecipando o horário de dormir em quinze minutos).
3. Se a eficiência estiver abaixo de 85%, mantenha a janela atual ou reduza em quinze minutos e aguarde outra semana.

Evidência

O limiar de eficiência de 85–90% para a ampliação da janela é o critério de titulação padrão de Spielman; a abordagem de titulação gradual é o protocolo clínico estabelecido da TCC-I. (clinical)

O limiar de 85% é uma heurística clínica; alguns protocolos usam limiares diferentes. O princípio-chave é que a eficiência precisa estar estável antes de ampliar a janela.

Fontes

• Spielman, Saskin & Thorpy (1987), treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed, Sleep

Erro comum

Adicionar mais tempo à janela na primeira boa noite, em vez de esperar uma semana completa de dados consistentes — uma boa noite é ruído; uma semana com 85%+ de eficiência é sinal.