Questione as crenças que perpetuam a insônia

Identifique e revise as crenças catastróficas sobre o sono que amplificam a excitação na hora de dormir.

Why it works

O modelo 3P de Spielman (fatores predisponentes, precipitantes e perpetuadores) identifica crenças disfuncionais sobre o sono como um fator perpetuador primário: a crença de que você precisa dormir oito horas, de que ficar acordado é catastrófico, ou de que uma noite ruim prevê um desastre, tudo isso gera excitação pré-sono que suprime diretamente o impulso homeostático. A reestruturação cognitiva dessas crenças reduz a excitação condicionada que a restrição de sono aborda de forma comportamental.

How to do it

1. Anote o pensamento mais ativo quando você está acordado na cama ("não vou conseguir funcionar amanhã").
2. Questione-o: "Qual é a evidência real? O que de fato aconteceu em dias anteriores após noites ruins?"
3. Substitua por uma alternativa calibrada: "Já sobrevivi e funcionei depois de noites ruins antes; uma noite não é uma crise."

Evidência

A reestruturação cognitiva de crenças relacionadas à insônia é um componente central da TCC-I, com forte sustentação em ensaios clínicos; crenças disfuncionais sobre o sono predizem a gravidade da insônia de forma independente do comportamento. (rct)

O componente cognitivo é mais eficaz quando combinado com componentes comportamentais (restrição, controle de estímulos), em vez de isoladamente; a mudança de crença sozinha, sem mudança comportamental, raramente resolve a insônia crônica.

Fontes

• Harvey (2002), cognitive model of insomnia, Behaviour Research and Therapy

Erro comum

Tentar usar pensamento positivo para se forçar a dormir ("é só relaxar e vai vir"), o que exige esforço e, paradoxalmente, aumenta a excitação — o oposto do que a reestruturação cognitiva deveria fazer.