Use a cama apenas para dormir (e sexo)

Reserve a cama estritamente para que o cérebro aprenda a associá-la com sonolência, não com vigília.

Why it works

Por meio do condicionamento clássico, o cérebro associa lugares e contextos a estados. Quando a cama é regularmente pareada com ficar deitado acordado, preocupado, rolando o celular ou assistindo televisão, ela se torna um sinal para excitação e ansiedade em vez de sono. Restringir a cama ao sono quebra a associação indesejada e começa a construir uma nova: cama → sonolento.

How to do it

1. Faça toda leitura, uso de telas e atividades que não sejam de sono em outra cadeira ou cômodo.
2. Vá para a cama apenas quando estiver genuinamente com sono — não apenas cansado ou no seu horário habitual.
3. Se você usa um espaço de trabalho no quarto, vire a mesa para longe da cama ou use um divisor.

Evidência

A terapia de controle de estímulo é consistentemente classificada entre os tratamentos comportamentais de componente único mais eficazes para insônia crônica em revisões clínicas e é um componente de primeira linha da TCC-I. (rct)

A maior parte da evidência é em populações clínicas com insônia diagnosticável; os benefícios para pessoas com sono ruim subclínico são prováveis mas menos diretamente estudados.

Fontes

• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Erro comum

Tratar o quarto como uma zona geral de relaxamento — usá-lo para assistir programas calmantes ou ler notícias estressantes, o que mina a associação que você está tentando construir.