Mantenha um horário de acordar estrito e consistente

Fixe o mesmo horário de acordar todos os dias, independentemente de quanto você dormiu na noite anterior.

Why it works

Um horário de acordar fixo limita o tempo na cama, o que constrói pressão de sono (adenosina) ao longo do dia e torna o início do sono mais rápido e confiável na noite seguinte. Também ancora o relógio circadiano, então melatonina e temperatura central se alinham com sua janela de sono em vez de derivar. Sem um horário de acordar fixo, o horário do sono se torna imprevisível e a insônia autorreforçada fica mais difícil de quebrar.

How to do it

1. Defina um único horário de acordar e comprometa-se com ele por pelo menos duas a quatro semanas, incluindo fins de semana.
2. Resista a dormir até mais tarde mesmo depois de uma noite muito ruim — o desconforto de curto prazo constrói pressão para a próxima noite.
3. Combine com exposição à luz da manhã para reforçar a âncora do relógio.

Evidência

Um horário de acordar consistente é um componente universal da TCC-I e é sustentado pelo modelo de pressão de sono (Borbély, 1982); a terapia de restrição de sono, que depende inteiramente de um horário de acordar fixo, tem forte respaldo de ensaios randomizados para reduzir a gravidade da insônia. (rct)

No curto prazo, a restrição de sono e um horário de acordar rígido parecem brutais — as primeiras noites são curtas. Os benefícios geralmente surgem ao longo de uma a duas semanas de consistência.

Fontes

• Borbély (1982), two-process model of sleep regulation, Human Neurobiology
• Kyle et al. (2011), brief behavioral treatment for insomnia, Sleep Medicine Reviews

Erro comum

Manter o horário de acordar nos dias de semana mas dormir bastante até mais tarde nos fins de semana, o que reseta o relógio e desfaz a pressão construída durante a semana.