Vá para a cama só quando estiver com sono, não apenas cansado

Aprenda a distinguir sonolência genuína de cansaço e espere pela primeira antes de ir para a cama.

Why it works

Cansaço é um estado geral de fadiga; sonolência é um impulso neurológico específico para dormir, sinalizado por pálpebras pesadas, bocejos e dificuldade em manter os olhos abertos. Ir para a cama cansado mas não sonolento garante vigília precoce, aumenta a ansiedade com o início do sono e reforça a associação cama-excitação. Esperar pela sonolência genuína, mesmo que isso signifique um horário de dormir mais tarde, produz início de sono mais rápido e uma associação mais forte.

How to do it

1. Aprenda a sensação de sonolência — pálpebras pesadas, cabeceando, pensamento mais lento — e distinga-a de cansaço ou "já deveria estar com sono a essa hora".
2. Se o horário-alvo de dormir chegar e você não estiver com sono, adie por 30 minutos em vez de ficar deitado acordado.
3. Use o tempo para fazer algo calmo com luz fraca até que a sonolência chegue.

Evidência

Esperar pela sonolência antes de ir para a cama é uma instrução padrão de controle de estímulo fundamentada no mecanismo de que o início do sono depende de carga suficiente de adenosina mais alinhamento circadiano — ir para a cama sem os dois é provável que produza vigília. (clinical)

Isso entra em conflito com um horário de dormir fixo; a orientação geral é usar o sinal de sonolência para o horário e o horário de acordar fixo para ancorar o relógio.

Erro comum

Ir para a cama às 22h porque "é quando pessoas saudáveis dormem" enquanto está alerta e acordado, e depois catalogar cada minuto de insônia com ansiedade crescente.