Levante da cama quando não conseguir dormir

Saia da cama após aproximadamente 20 minutos de vigília para evitar reforçar a associação de estar acordado na cama.

Why it works

Cada minuto deitado acordado na cama aprofunda o pareamento entre o ambiente da cama e o estado de vigília. Levantar-se quebra o ciclo de reforço e, depois de um período em um espaço calmo e de baixa estimulação, permite que a sonolência se reconstrua antes de você voltar. O desconforto de se levantar é o mecanismo — ele faz da cama um lugar ao qual você retorna apenas quando o sono é provável.

How to do it

1. Estabeleça mentalmente uma janela aproximada de 20 minutos (não fique olhando o relógio) e levante-se se o sono não vier.
2. Vá para um espaço fraco e silencioso e faça algo calmo e não estimulante — leitura suave, alongamento.
3. Volte para a cama só quando sentir sonolência genuína novamente.

Evidência

A instrução de se levantar da cama é uma das regras centrais do controle de estímulo; ensaios clínicos da terapia completa de controle de estímulo mostram que ela reduz a latência de início do sono e a vigília após o início do sono melhor do que apenas a higiene do sono. (rct)

Algumas pessoas acham a regra ansiogênica; um breve mindfulness ou relaxamento na cama é uma adaptação aceitável se o levantar-se estrito for muito angustiante. A adaptação clínica é normal.

Fontes

• Bootzin & Perlis (1992), stimulus control therapy for insomnia, in Nonpharmacologic Treatments of Insomnia

Erro comum

Levantar e fazer algo estimulante — luzes fortes, celular, e-mail — o que ativa ainda mais o cérebro e dificulta o retorno ao sono.