Reenquadrar o dever como oferecendo algo desejável agora, não depois

Mude sua representação mental do comportamento saudável de "benefício futuro" para "experiência presente".

Why it works

O viés do presente — a tendência de descontar fortemente recompensas futuras em relação às imediatas — é o principal obstáculo psicológico ao comportamento saudável. O agrupamento de tentação o ataca diretamente ao adicionar uma recompensa imediata. O movimento cognitivo complementar é destacar mentalmente o que é agradável sobre o próprio dever agora: o processo, a sensação, o senso de realização ao terminar. Isso muda o dever de um investimento com retorno adiado para algo que tem valor atual.

How to do it

1. Antes de começar o dever, passe 30 segundos identificando algo genuinamente agradável sobre o processo — não o resultado.
2. Durante o comportamento, note brevemente o que parece bom no momento, mesmo que seja apenas a redução da culpa incômoda.
3. Depois de completá-lo, registre uma coisa positiva específica sobre a experiência — isso prepara sua memória para recuperar os elementos agradáveis na próxima vez que a pista disparar.

Evidência

O viés do presente está robustamente documentado na economia comportamental (Laibson, O'Donoghue e Rabin). A pesquisa sobre saborear (Bryant e Veroff) mostra que direcionar a atenção à experiência positiva durante ela amplifica o prazer subjetivo e reforça o comportamento associado. Combinar isso neste enquadramento específico é uma extensão de praticante. O'Donoghue e Rabin (1999) mostram que agentes com viés do presente procrastinam previsivelmente exatamente os comportamentos que este reenquadramento mira, por isso deslocar o "dever" em direção ao valor presente — não ao retorno distante — é a alavanca que os move. (mechanistic)

A pesquisa sobre viés do presente é bem estabelecida em economia; o saborear tem respaldo em contextos de psicologia positiva. A aplicação combinada à formação de hábitos é lógica, mas extrapolada.

Fontes

• Laibson (1997), golden eggs and hyperbolic discounting, Quarterly Journal of Economics
• Laibson, D. (1997). Golden Eggs and Hyperbolic Discounting. Quarterly Journal of Economics, 112(2), 443-477.
• O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Doing It Now or Later. American Economic Review, 89(1), 103-124.

Erro comum

Focar a atenção mental na recompensa futura (saúde daqui a 10 anos, produtividade no próximo trimestre) em vez de algo agradável sobre a experiência presente — isso deixa o viés do presente intacto.