Mantenha um diário de sono diário

Registre horários de dormir e acordar diariamente para revelar padrões e medir o progresso do tratamento.

Why it works

Um diário de sono externaliza a percepção subjetiva do sono, que costuma estar distorcida na insônia — as pessoas consistentemente subestimam quanto dormem. Ele revela os padrões que perpetuam a insônia (horários tardios de dormir, tempo excessivo na cama, horários irregulares) e fornece os dados necessários para calcular a eficiência do sono para a terapia de restrição do sono.

How to do it

1. Preencha o diário toda manhã — não à noite — cobrindo horário de dormir, estimativa de início do sono, horários de despertar e horário de levantar pela manhã.
2. Registre por pelo menos uma semana antes de começar a TCC-I para estabelecer sua linha de base.
3. Revise semanalmente para identificar padrões e calcular a eficiência do sono (sono total ÷ tempo na cama × 100).

Evidência

Diários de sono são a ferramenta de avaliação padrão na pesquisa e tratamento clínico de insônia; são validados contra a polissonografia para capturar padrões de sono autorrelatados, e seu uso está incorporado a todos os protocolos de TCC-I. (clinical)

Pessoas com insônia tendem a superestimar a latência de início do sono e subestimar o sono total; o diário captura a experiência subjetiva, que é sobre o que a TCC-I atua, mesmo que difira das medidas objetivas.

Erro comum

Preencher o diário à noite tentando recordar a noite, o que introduz viés de memória; a recordação matinal é mais precisa e menos propensa a ativar a ansiedade na hora de dormir.