Terapia de restrição do sono

Comprima temporariamente seu tempo na cama para corresponder ao quanto você realmente dorme, depois expanda-o à medida que a eficiência melhora.

Why it works

A insônia crônica frequentemente envolve passar muito mais tempo na cama do que dormindo, o que fragmenta o sono e acumula a ansiedade de ficar acordado. A terapia de restrição do sono consolida o sono limitando o tempo na cama à duração média real do sono, construindo a pressão do sono rapidamente e produzindo início mais rápido e sono mais consolidado. À medida que a eficiência melhora (tipicamente em uma a duas semanas), o tempo na cama é gradualmente estendido.

How to do it

1. Registre seu tempo médio real de sono por uma semana; comece com isso como sua nova janela de tempo na cama.
2. Mantenha um horário fixo de despertar e calcule a partir dele um horário de dormir que lhe dê apenas essa janela.
3. A cada semana, estenda o tempo na cama em 15–30 minutos assim que a eficiência do sono ultrapassar cerca de 85%.

Evidência

A terapia de restrição do sono tem forte sustentação de ensaios clínicos randomizados como componente e tratamento autônomo para insônia, reduzindo consistentemente a latência de início do sono e melhorando a eficiência do sono. (rct)

A primeira semana ou duas parecem muito difíceis — você está deliberadamente privado de sono. Não é apropriada durante tarefas que exigem alta vigilância de segurança (dirigir, trabalho em turnos). Melhor feita com um clínico.

Fontes

• Spielman et al. (1987), a behavioral perspective on insomnia treatment, Psychiatric Clinics of North America
• Morin et al. (2006), psychological and behavioral treatments for insomnia, SLEEP

Erro comum

Desistir durante a difícil primeira semana quando o sono parece piorar, exatamente quando a construção de pressão está fazendo seu trabalho.