Direcione a atenção para fora em situações sociais

Direcione seu foco para o que a outra pessoa está dizendo e sentindo, não para como você parece.

Why it works

A atenção autofocada é a causa proximal da ilusão do holofote: quando sua atenção está direcionada para dentro (monitorando a aparência, repassando o que você acabou de dizer), a vividez da sua própria experiência infla sua estimativa da atenção dos outros. Deslocar deliberadamente o foco para fora — para as palavras, linguagem corporal ou necessidades da outra pessoa — reduz a carga de automonitoramento e os julgamentos inflados de autorrelevância que se seguem a ela.

How to do it

1. Em uma situação social, escolha uma coisa específica para genuinamente prestar atenção: o que a outra pessoa está dizendo.
2. Faça uma pergunta de acompanhamento antes de verificar como você está sendo percebido.
3. Quando pensamentos de automonitoramento surgirem, nomeie-os ("automonitoramento") e retorne à outra pessoa.
4. Use a curiosidade como a alternativa ativa à ansiedade de desempenho.

Evidência

O treinamento atencional da pesquisa de ansiedade social — deslocar o foco do automonitoramento para pistas sociais externas — tem suporte de ensaios randomizados para reduzir sintomas de ansiedade social e melhorar avaliações de desempenho social. Mörtberg, Hoffart, Boecking e Clark (2015) descobriram que deslocar o foco de atenção mediou estatisticamente a melhora observada na terapia cognitiva para ansiedade social, evidência de que o deslocamento para fora é um ingrediente ativo e não um subproduto. (rct)

A maioria dos ensaios foi conduzida em populações clínicas de ansiedade social; efeitos para autoconsciência social subclínica são plausíveis mas menos diretamente estudados.

Fontes

• Wells & Papageorgiou (1998), attention training and social phobia, Behaviour Research and Therapy
• Mörtberg, E., Hoffart, A., Boecking, B., & Clark, D. M. (2015). Shifting the focus of one's attention mediates improvement in cognitive therapy for social anxiety disorder. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 43(1), 63–73.

Erro comum

Tentar suprimir pensamentos autofocados em vez de redirecionar a atenção — a supressão paradoxalmente aumenta a frequência e intensidade dos pensamentos sendo suprimidos.