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Die Übung zu möglichen Selbsten: So führst du sie wirklich durch

Was ist das beste Werkzeug für die Übung zu möglichen Selbsten (Possible Selves)?

Schreibe drei Zukunftsbilder in einem Lebensbereich: das Selbst, auf das du hoffst, das Selbst, das deine jetzigen Gewohnheiten hervorbringen, und das Selbst, das du fürchtest. Das ist die vollständige Possible-Selves-Übung von Markus und Nurius (1986). Die kostenlosen Arbeitsblätter decken nur das erste ab, die vollständige Version braucht also einen Stift und einen Abend; ein Arbeitsblatt, eine App oder ein Mensch passt jeweils in bestimmten Fällen besser.

Die Übung zu möglichen Selbsten (Possible Selves) bittet dich, drei Zukunftsbilder in einem Lebensbereich zu schreiben: das Selbst, zu dem du werden möchtest, das Selbst, das deine jetzigen Gewohnheiten tatsächlich hervorbringen, und das Selbst, in das du abzudriften fürchtest. Hazel Markus und Paula Nurius beschrieben alle drei 1986 in American Psychologist und argumentierten, dass dein Bild davon, wer du bist, auch einschließt, wer du werden könntest, und nicht nur, wer du jetzt bist. Stand 8. Oktober 2026 decken die kostenlosen Arbeitsblätter von Greater Good in Action, Therapist Aid und der University of Huddersfield nur das erste ab, das erhoffte Selbst, unter dem Namen „Best Possible Self“. Das ist eine echte, durch Belege gestützte Übung. Sie ist aber enger als das Original, und die beiden fehlenden Zweige sind die, die dir die Lücke zwischen dem Ort, auf den du zusteuerst, und dem Ort, an den du willst, zeigen.

Welches Werkzeug passt, hängt davon ab, was du dir von heute Abend erhoffst. Ein kostenloses Arbeitsblatt genügt für eine Sitzung Schreiben über das erhoffte Selbst. Ein Stift und die unten beschriebene Methode in drei Schritten decken die vollständige Version ab. Eine Beraterin oder ein Therapeut ist die bessere Wahl, wenn die Übung mehr in dir aufwühlt, als du allein halten kannst. IX Coach, ein KI-Coaching-Produkt, führt alle drei Selbste in einem einzigen Gespräch durch, zu dem du alle paar Monate zurückkehren kannst.

Was Markus und Nurius 1986 tatsächlich vorschlugen

Markus, damals an der University of Michigan, und Nurius, an der University of Washington, schlugen vor, dass Selbsterkenntnis nicht nur eine Aufzeichnung der Vergangenheit ist, sondern ein vorausschauendes System aus möglichen Selbsten: den konkreten, individuell bedeutsamen Selbsten, zu denen ein Mensch werden könnte, werden möchte oder zu werden fürchtet. Ein erhofftes Selbst könnte die kompetente Fachkraft sein, der selbstbewusste Partner oder die Person, die endlich den Abschluss geschafft hat. Markus und Nurius betonten, dass eine vage Hoffnung wenig Antriebskraft hat; was Menschen bewegt, ist ein lebendiges, ausgearbeitetes mögliches Selbst und kein abstrakter Wunsch, und sie illustrierten das mit einem gewöhnlichen statt einem dramatischen Beispiel: Die Furcht eines Assistenzprofessors ist keine gestaltlose Sorge um die Zukunft, sondern ein gut ausgearbeitetes mögliches Selbst, das es nicht auf eine feste Professur geschafft hat.

Das Papier nennt auch eine dritte Kategorie, die die meisten heutigen Arbeitsblätter ganz überspringen: das erwartete Selbst, die Version von dir, die dein jetziges Verhalten tatsächlich hervorbringt, wenn sich nichts ändert. Dieser Zweig ist der unbequeme, weil er einen ehrlichen Blick auf deinen tatsächlichen Kurs verlangt und nicht auf deine Hoffnungen dafür. Ihn wegzulassen ist keine kleine Auslassung – der Abstand zwischen dem erwarteten und dem erhofften Selbst ist der Ort, an dem die motivierende Kraft der Übung tatsächlich entsteht. Ein erhofftes Selbst neben einem ehrlichen erwarteten Selbst zeigt dir die wirkliche Lücke; ein erhofftes Selbst allein ist eher ein Tagtraum.

Ein Werkzeug, das alle drei Zweige gemeinsam durchläuft und nicht nur den schmeichelhaften, kommt dem näher, was Markus und Nurius tatsächlich beschrieben haben. IX Coach, ein KI-Coaching-Produkt, kann einen Menschen als ein zusammenhängendes Gespräch durch das erhoffte, das erwartete und das gefürchtete Selbst führen. Worauf du bei jeder Durchführung achten solltest, ist eine Antwort zum erwarteten Selbst, die zu klingen beginnt wie ein zweiter Entwurf des erhofften – genau die Weise, wie diese Übung unbemerkt scheitert, wenn man sie allein auf einem leeren Blatt durchführt.

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Was die kostenlosen Arbeitsblätter abdecken

Die kostenlosen Arbeitsblätter beruhen auf einem engen Verwandten des Originals, der Best-Possible-Self-Übung, die die Psychologin Laura King an der University of Missouri-Columbia entwickelte und die später von Kennon Sheldon und Sonja Lyubomirsky getestet wurde. Die Bibliothek Greater Good in Action des Greater Good Science Center an der UC Berkeley führt eine Version davon: Schreibe zwei Wochen lang jeden Tag fünfzehn Minuten ohne Unterbrechung und stelle dir eine Zukunft vor, in der alles in deinem Leben – Beruf, Beziehungen, Hobbys und Gesundheit – so gut gelaufen ist, wie es nur möglich war. Die Seite verweist auf die Studie von Sheldon und Lyubomirsky aus dem Jahr 2006, die die Übung mit Studierenden in Missouri durchführte und feststellte, dass sie direkt nach jeder Schreibsitzung einen messbaren Anstieg positiver Emotionen bewirkte.

Therapist Aid, eine Arbeitsblatt-Bibliothek, die für Fachleute zur Arbeit mit Klientinnen und Klienten gebaut ist, veröffentlicht ein ähnliches Visualisierungs-Arbeitsblatt „Best Possible Self“: Schreibe über dein bestmögliches Selbst in einigen Lebensbereichen und nutze den Text danach als tägliche Visualisierungspraxis. Der Beratungsdienst für das Wohlbefinden von Studierenden an der University of Huddersfield nimmt dieselbe Kernübung und richtet sie speziell auf Karriereentscheidungen aus: Eine Studentin oder ein Student wird dabei durch das Vorstellen mehrerer verschiedener Zukunftsszenarien nebeneinander geführt, etwa des ehrgeizigen, des sicheren und des an den Erwartungen der Familie ausgerichteten, und beruft sich auf dieselbe Linie von King und Lyubomirsky. Stand 8. Oktober 2026 sind alle drei kostenlos, alle drei beruhen auf echter Forschung, und keines erfordert ein Konto oder ein Gespräch mit jemandem.

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Was ein Arbeitsblatt nicht bemerkt

Ein Arbeitsblatt kostet nichts und verlangt nicht mehr von dir als fünfzehn Minuten und die Bereitschaft, schlecht zu schreiben, was es für fast jeden zu einem vernünftigen Anfang macht. Was es nicht kann, ist dir zu sagen, ob dein bestmögliches Selbst ehrlich erhofft ist oder stillschweigend den Zweig meidet, der es unbequem machen würde: das erwartete Selbst, das Markus und Nurius für unverzichtbar hielten. Nichts auf einer Seite bemerkt, wenn du dieselbe vage, bequeme Zukunft aufgeschrieben hast wie vor sechs Monaten, oder wenn die Version von dir, die dich beunruhigt, unbeachtet geblieben ist, weil es sich schlechter anfühlt, allein über ein gefürchtetes Selbst zu schreiben, ohne jemanden, der die Übung vom Kippen in Scham abhält, als es zu überspringen.

Hier tut ein ausgebildeter Mensch auch etwas, das kein Arbeitsblatt und keine App kann. Eine Laufbahnberaterin, ein Therapeut oder eine Coach, die deine konkrete Geschichte kennt, bemerkt die Geschichte, die du immer wieder auslässt, stellt die eine Frage, die die ganze Übung neu ordnet, und erkennt ein gefürchtetes Selbst, das in etwas umschlägt, das eher nach Hoffnungslosigkeit klingt als nach nützlicher Information – nichts davon kann eine statische Seite oder ein Chatfenster verlässlich. Wenn ein gefürchtetes Selbst aufhört, sich wie ein Signal für eine Richtung anzufühlen, die man meiden sollte, und anfängt, sich wie eine Beschreibung dessen anzufühlen, wo du schon bist, ist das keine Possible-Selves-Übung mehr; es ist ein Gespräch für einen Menschen, nicht für eine Seite. Wenn du gerade dort bist: In den USA ist die 988 Suicide & Crisis Lifeline unter 988 per Anruf oder SMS erreichbar, die Crisis Text Line erreichst du in den USA, indem du HOME an 741741 schickst, und 911 ist in den USA die Nummer für einen akuten Notfall – jedes davon ist heute Abend ein besserer nächster Schritt als jede Übung auf dieser Seite.

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So führst du sie heute Abend durch

Wähle einen Lebensbereich – Arbeit, Beziehungen, Gesundheit oder Kreativität –, statt dein ganzes Leben auf einmal zu nehmen. Schreibe dein erhofftes Selbst in diesem Bereich: wo du stehst, wie ein gewöhnlicher Tag aussieht, was du tust, das du jetzt nicht tust. Schreibe ohne Unterbrechung und kümmere dich nicht um Grammatik – dieselbe Anweisung, die auch die Version von Sheldon und Lyubomirsky verwendet.

Schreibe dann dein erwartetes Selbst im selben Bereich: eine ehrliche, undramatische Fortschreibung dessen, wohin du tatsächlich steuerst, wenn sich nichts ändert. Keines der oben genannten kostenlosen Arbeitsblätter verlangt das, und es ist der Schritt, der die beiden anderen nützlich macht. Schreibe dann dein gefürchtetes Selbst: die plausible, abgedriftete Version, keine Katastrophe. Die eigenen Beispiele von Markus und Nurius für gefürchtete Selbste waren gewöhnlich statt dramatisch, eher eine schattenhafte Furcht, keine feste Professur zu bekommen, als ein Albtraumszenario.

Lies alle drei nebeneinander und markiere ehrlich, welches dein Verhalten im letzten Monat tatsächlich genährt hat. Wähle eine konkrete Handlung für diese Woche, die in Richtung des erhofften Zweigs geht, und lege ein Datum fest, an dem du die nächste Version schreibst – Markus und Nurius beschreiben mögliche Selbste als etwas, das sich mit den Umständen verändert, und nicht als ein Ziel, das man einmal setzt.

Nichts davon erfordert Software. Was sich unterscheidet, wenn du es allein auf Papier tust oder mit einem Menschen oder einem Werkzeug, das den Kontrast halten kann, ist vor allem der mittlere Schritt: was passiert, wenn du versucht bist, dein erwartetes Selbst als schmeichelhafte Kopie des erhofften zu schreiben – die mit Abstand häufigste Art, wie Menschen sich stillschweigend vor dem eigentlichen Zweck der Übung schützen.

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Zwischen den Möglichkeiten wählen

Ein kostenloses Arbeitsblatt – die Version von Greater Good in Action, die von Therapist Aid oder die auf Karriere ausgerichtete der University of Huddersfield – ist die richtige Wahl, wenn du die Schreibübung zum erhofften Selbst einmal heute Abend ausprobieren willst, kostenlos und ohne Anmeldung. Ein Therapeut oder eine Laufbahnberaterin ist die richtige Wahl, wenn das, womit du es zu tun hast, sich weniger wie eine Übung anfühlt und mehr wie etwas, wozu du allein nicht ehrlich werden kannst, oder wenn ein gefürchtetes Selbst eher in etwas Klinisches als in etwas Motivierendes kippt. IX Coach, das Coaching und keine Therapie ist, liegt zwischen diesen beiden: einen Versuch wert, wenn du die vollständigere Dreizweig-Version willst, die Markus und Nurius tatsächlich beschrieben haben, ein Gespräch möchtest, das fragt, ob dein erwartetes Selbst ehrlich statt schmeichelhaft ist, und die Übung alle paar Monate wieder aufgreifen willst, ohne die ganze Erklärung von vorn zu beginnen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Übung zu möglichen Selbsten? Es ist eine Selbstreflexionsübung nach der Possible-Selves-Theorie von Hazel Markus und Paula Nurius aus dem Jahr 1986, bei der du drei vorgestellte künftige Versionen von dir im selben Lebensbereich beschreibst – ein erhofftes Selbst, ein erwartetes Selbst, das widerspiegelt, wohin dein jetziges Verhalten tatsächlich führt, und ein gefürchtetes Selbst –, damit du die wirkliche Lücke zwischen dem Ort, auf den du zusteuerst, und dem Ort, an den du willst, sehen kannst.

Ist die Best-Possible-Self-Übung dasselbe? Nicht ganz. Best Possible Self, entwickelt von Laura King und getestet von Kennon Sheldon und Sonja Lyubomirsky, bittet dich nur, den Zweig des erhofften Selbst zu schreiben. Sie ist für sich genommen eine echte, gut untersuchte Übung, aber enger als das vollständige Rahmenwerk von Markus und Nurius, das diese Hoffnung mit einem ehrlichen erwarteten Selbst und einem gefürchteten Selbst verbindet.

Wie lange dauert das? Die kostenlosen Schreibversionen verlangen etwa fünfzehn Minuten täglich über zwei Wochen. Die vollständigere Dreizweig-Version lässt sich in einer einzigen Sitzung durchführen, und Markus und Nurius beschreiben mögliche Selbste als etwas, das sich im Lauf der Zeit verändert; man soll also immer wieder darauf zurückkommen, statt sie einmal abzuschließen.

Brauche ich dafür einen Therapeuten? Nein. Es ist eine selbstgeleitete Schreibübung, und die kostenlosen Arbeitsblätter und die Methode in drei Schritten oben lassen sich alle allein durchführen. Das Arbeitsblatt von Therapist Aid ist für Fachleute zur Arbeit mit Klientinnen und Klienten geschrieben, aber nichts hindert dich daran, es selbst zu nutzen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut ist die richtige Adresse, wenn ein gefürchtetes Selbst aufhört, sich wie nützliche Information anzufühlen, und anfängt, sich wie der Ort anzufühlen, an dem du schon bist.

Wo kann ich die Übung jetzt gleich kostenlos machen? Stand 8. Oktober 2026 sind die Best-Possible-Self-Praxis von Greater Good in Action, das Best-Possible-Self-Arbeitsblatt von Therapist Aid und das PDF „Best Possible Future Selves“ der University of Huddersfield alle kostenlos, öffentlich zugänglich und ohne Konto nutzbar.

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