Fangen Sie den automatischen Gedanken ein

Bemerken Sie die sofortige, ungeprüfte Interpretation, die feuerte, bevor Sie irgendetwas umformulieren.

Why it works

Automatische Gedanken laufen unterhalb des Bewusstseins ab und fühlen sich wie Tatsachen an, weshalb sich die daraus entstehenden Emotionen unvermeidlich anfühlen. Sie können einen Gedanken nicht neu bewerten, den Sie nie bemerkt haben, daher ist ihn einzufangen — den genauen Satz in Ihrem Kopf zu benennen — der vorausgehende Schritt. Ihn ins Bewusstsein zu holen löst seinen Griff bereits, indem eine verschmolzene Reaktion in ein Objekt verwandelt wird, das Sie untersuchen können.

How to do it

1. Wenn eine Emotion aufflammt, halten Sie inne und fragen Sie: „Was ist mir gerade durch den Kopf gegangen?“
2. Schreiben Sie den Gedanken als vollständigen Satz auf, in den Worten, die Sie tatsächlich benutzt haben.
3. Bewerten Sie, wie stark Sie ihn glauben und wie er sich anfühlt, bevor Sie irgendetwas verändern.

Evidenz

Automatische Gedanken zu identifizieren ist der grundlegende Schritt der kognitiven Therapie, einer Tradition mit starker Unterstützung über viele randomisierte Studien und Meta-Analysen bei Angst und Stimmung. (rct)

Der breitere kognitive Ansatz ist gut belegt; diesen einzelnen Schritt isoliert von der gesamten Methode zu untersuchen ist nicht die übliche Herangehensweise der Forschung.

Quellen

• Beck, A. T., Rush, A. J., Shaw, B. F., & Emery, G. (1979). Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press.
• Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427-440.

Häufiger Fehler

Direkt zum „positiven Denken“ zu springen, ohne zuerst den tatsächlichen Gedanken einzufangen, sodass Sie eine vage Stimmung statt der spezifischen Überzeugung, die sie antreibt, umformulieren.